Lorsque l'on pense à avoir des bras forts et sculptés, la plupart des gens imaginent probablement des biceps bien définis et des épaules rondes. Et même si ces groupes musculaires sont essentiels lors des entraînements du haut du corps, il ne faut pas oublier ceux à l'arrière de vos bras – vos triceps !
Chaque fois que vous effectuez un mouvement de poussée avec vos bras, ou que vous ramassez quelque chose du sol, vos triceps jouent un rôle clé en tant que muscles principaux. Ils sont incroyablement importants, non seulement pour de nombreux exercices du haut du corps, mais aussi dans la vie de tous les jours, donc il est essentiel de vous assurer qu'ils reçoivent l'entraînement dont ils ont besoin.
Dans cet article, nous vous présenterons certains des meilleurs et des plus efficaces exercices pour les triceps que vous pouvez réaliser sur une machine à câbles. Les machines à câbles offrent une tension constante tout au long des exercices, alors assurez-vous d'ajouter ces mouvements à votre routine d'entraînement lorsque vous travaillez le haut de votre corps au gymnase !
Extension des triceps au câble au-dessus de la tête
S'il y a bien un exercice pour triceps à inclure dans votre routine d'entraînement avec machine à câbles, c'est celui-ci ! L'extension des triceps au câble au-dessus de la tête est un mouvement puissant qui cible les trois têtes des triceps, en particulier la tête longue pour augmenter la force des bras.
Comment le faire :
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Attachez une corde d'extension à la poulie basse de la machine à câbles et placez-vous dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement décalés pour plus de stabilité.
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Saisissez la corde derrière votre cou avec une prise neutre dans chaque main, de sorte que vos coudes pointent vers le haut.
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Pliez légèrement les hanches et commencez le mouvement en tirant la corde au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
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Maintenez la position pendant une seconde en contractant vos triceps, puis redescendez lentement et répétez.
Kickback des triceps au câble
Le kickback des triceps au câble est un exercice unilatéral pour vos triceps qui vous offrira un entraînement plus ciblé pour chaque côté de votre corps, afin de développer votre force fonctionnelle !
Comment le faire :
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Attachez une corde à la poulie la plus basse de la machine à câbles et placez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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Penchez-vous en avant au niveau des hanches et saisissez la corde avec votre main droite, en prise neutre, en maintenant votre bras aligné avec votre torse et votre coude plié à 90 degrés.
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Placez la main gauche sur votre hanche ou votre jambe gauche pour plus de stabilité, puis commencez le mouvement en tirant la corde et en poussant votre bras en arrière jusqu'à ce qu'il soit complètement tendu derrière vous.
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Maintenez la position pendant une seconde, contractez vos triceps et revenez à la position de départ avant de répéter.
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Terminez vos répétitions et passez à l'autre côté.
Skull Crushers allongé au câble
Si vous connaissez les skull crushers avec barre EZ, vous savez probablement que c'est un excellent exercice pour travailler les triceps. La version au câble, cependant, offre plus de stabilité et vous permet de ressentir la brûlure tout au long de l'amplitude du mouvement.
Comment le faire :
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Attachez une barre droite à la poulie basse de la machine et placez un banc devant.
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Allongez-vous sur le banc, la tête près de la machine, et saisissez la barre avec les deux mains en prise neutre, au-dessus de votre tête, proche mais sans toucher.
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Commencez le mouvement en tirant la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de vous, perpendiculaires au sol. Veillez à ne pas cambrer votre dos pendant ce mouvement.
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Faites une pause d’une seconde en contractant vos triceps, puis ramenez la barre et répétez.
Poussée des triceps au câble
La poussée des triceps au câble est un autre exercice classique à la machine à câbles qui cible les trois têtes des triceps dans un mouvement de poussée vers le bas, renforçant et tonifiant vos bras au passage.
Comment le faire :
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Attachez une barre droite à une poulie haute de la machine et placez-vous devant, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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Saisissez la barre avec les deux mains en prise neutre et maintenez-la devant votre torse, les avant-bras légèrement pointant vers le haut.
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Pliez légèrement les hanches pour plus de stabilité et commencez le mouvement en poussant la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus vers le bas.
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Maintenez cette position pendant une seconde tout en contractant vos triceps, puis remontez la barre et répétez.
Conduite arrière au câble
C'est un autre exercice unilatéral pour les triceps, mais cette fois-ci, le mouvement se fait latéralement plutôt que d'avant en arrière. La conduite arrière au câble cible principalement vos triceps, ainsi que vos deltoïdes postérieurs et le haut du dos, pour un haut du corps plus fort.
Comment le faire :
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Attachez une corde à la poulie de hauteur épaule de la machine et placez-vous à côté d'elle, l'épaule gauche face à la machine.
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Saisissez la corde avec votre main droite et maintenez-la devant votre poitrine, de sorte que votre coude pointe vers votre côté droit.
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Engagez votre tronc et commencez le mouvement en tirant la corde vers la droite et en ouvrant votre bras jusqu'à ce qu'il soit complètement tendu.
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Faites une pause d’une seconde en contractant vos triceps, puis revenez lentement à la position de départ et répétez.
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Terminez vos répétitions et passez à l'autre côté.
Dips des triceps au câble
Les dips pour triceps sont un excellent exercice que vous effectuez généralement avec votre poids corporel, mais la version au câble ajoute une tension constante et vous permet de contrôler davantage le mouvement.
Comment le faire :
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Attachez une barre droite à une poulie haute et placez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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Saisissez la barre derrière votre dos avec les deux mains de sorte que vos coudes pointent vers l'arrière, formant un angle de 90 degrés avec vos mains pointées vers le bas. Si cette position est trop difficile, vous pouvez abaisser vos coudes.
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Commencez le mouvement en poussant la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus derrière vous et vos épaules baissées et tirées vers l'arrière.
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Faites une pause en contractant vos triceps, puis inversez le mouvement et répétez.
Extension des triceps concentrée au câble
C'est un exercice unilatéral que vous effectuez à genoux pour augmenter la résistance sur toute l'amplitude du mouvement, ce qui vous permet de maximiser vos gains du haut du corps !
Comment le faire :
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Attachez une poignée en D à la poulie haute de la machine et placez-vous à côté de celle-ci, l'épaule gauche face à la machine, puis agenouillez-vous avec le genou gauche au sol et le genou droit plié à 90 degrés devant vous.
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Saisissez la poignée avec votre main droite et placez votre coude droit contre l'intérieur de votre cuisse droite. Votre coude doit être plié à environ 90 degrés, votre main pointant vers le haut à la poulie.
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Placez votre main gauche sur votre hanche pour plus de stabilité et commencez le mouvement en tirant la poignée vers le bas jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu et pointé vers le sol.
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Faites une pause pendant une seconde, contractez vos triceps, puis inversez le mouvement et répétez.
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Terminez vos répétitions et passez à l'autre côté.
Extension des triceps haute croisée au câble
Cet exercice, bien que pas exactement unilatéral, utilise les deux côtés du corps indépendamment en même temps, permettant à chaque côté de ne pas se reposer sur l'autre, ce qui améliore votre force fonctionnelle de manière plus efficace.
Comment le faire :
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Attachez une poignée en D à chaque poulie haute de la machine, de manière à ce qu'elles soient face à face, et placez-vous entre elles, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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Saisissez la poignée droite avec votre main gauche et la poignée gauche avec votre main droite, et placez vos mains devant votre poitrine avec les coudes pointant vers le bas.
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Commencez le mouvement en tirant chaque poignée vers le bas et sur le côté de la main respective, croisant les câbles devant vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus vers le bas.
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Maintenez la position pendant une seconde en contractant vos triceps, puis ramenez lentement les poignées et répétez.
Des bras toniques grâce à ces exercices efficaces pour les triceps
Si vous êtes un habitué du gymnase, vous conviendrez probablement qu'il n'y a rien de mieux que d'atteindre enfin vos objectifs de construction musculaire. Et la seule façon de vous assurer que vous atteignez vos étapes de remise en forme est d'avoir une routine bien équilibrée qui cible tous les groupes musculaires de votre corps – y compris vos triceps !
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