Le développé couché est un exercice classique pour le haut du corps. C’est l’un des meilleurs mouvements pour la force et le développement des muscles du torse, et il cible presque tous les groupes musculaires de votre corps.
Pour les nouveaux lifters, le développé couché peut sembler intimidant si vous n’êtes pas habitué à utiliser des poids libres. Les haltères, c’est une chose, mais vous devez utiliser tout votre corps pour pousser lors d’un développé couché avec barre. Les bénéfices en valent vraiment la peine, mais il est important de savoir comment exécuter correctement ce mouvement si vous voulez éviter les blessures et développer la force du haut du corps.
Quels sont les avantages du développé couché ?
Le développé couché est un mouvement classique pour développer la poitrine que presque tous les bodybuilders incluent dans leurs entraînements du haut du corps. Pour certains, le développé couché à la barre est juste un autre exercice pour les pectoraux, mais ce mouvement cible plus de muscles que vous ne le pensez, y compris :
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Les pectoraux : Tous les muscles de la poitrine sont activés lors d’un développé couché classique.
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Les triceps : Ajuster la largeur de votre prise à une prise plus étroite augmentera la charge sur vos triceps et aidera à les développer.
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Les épaules : Le deltoïde antérieur est un muscle d’assistance, et il est plus activé lors du développé incliné.
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Les avant-bras : Le développé couché classique peut aider à améliorer votre force de prise, ce qui vous aidera à progresser sur d'autres exercices complexes avec poids.
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Le tronc : Pour réaliser un développé couché avec une bonne forme et technique, vous devez vous assurer que vos fessiers et muscles abdominaux sont activés. Cela vous aidera également à développer une meilleure force du tronc.
C'est pourquoi le développé couché est si bénéfique. Non seulement vous développez vos muscles du haut du corps, mais vous augmentez également votre force et votre endurance. Même si vous êtes allongé, tout votre corps est engagé.
Conseils pour exécuter le développé couché avec une bonne forme
Il ne faut pas jouer avec votre forme lorsque vous faites du développé couché. Beaucoup de gens se sont déchiré des muscles et ont subi d'autres blessures graves parce qu’ils faisaient le développé couché de manière incorrecte. L’exécution correcte de tout exercice doit être une priorité pour les bodybuilders de tous niveaux, en particulier lorsqu’il s’agit de poids libres.
Voici comment vous préparer pour un développé couché avec barre :
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Positionnez vos pieds et appuyez-les contre le sol pour activer les ischio-jambiers et les fessiers. Vous voulez que votre corps reste stable pour pouvoir générer de la puissance à partir de votre bas du corps. Assurez-vous que vos tibias soient perpendiculaires au sol.
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Positionnez votre corps de manière à ce que vos yeux soient directement sous la barre. La barre ne doit pas être plus haute que vos poignets, vous permettant ainsi de la sortir facilement sans soulever votre corps du banc. Votre tête, vos épaules et vos hanches ne doivent jamais quitter le banc pendant toute la série.
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Serrez vos omoplates pour protéger vos épaules. Ramener vos omoplates vers l’arrière aide à stabiliser le poids. Vous devez ressentir comme si vous vous enfonciez dans le banc.
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Gardez une légère cambrure dans le bas du dos. Cela aide à maintenir une colonne vertébrale neutre et protège votre dos pendant que vous soulevez et abaissez le poids. Certains bodybuilders ne le font pas, pensant que c’est uniquement pour les mouvements de powerlifting. Cependant, la cambrure ne doit pas être exagérée.
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Votre prise sur la barre est très importante. La barre doit reposer dans la paume de votre main, avec vos doigts et pouces fermement agrippés autour. Vos mains doivent également être à la largeur des épaules. Ne vous inquiétez pas si vous avez une prise légèrement plus large ou plus étroite que les autres. Cela dépend de la longueur de vos bras et de la largeur de vos épaules. La manière la plus correcte est de garder vos avant-bras dans une position verticale.
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Utilisez des bandes de poignet pour garder vos poignets droits. Elles aident à soutenir vos poignets afin que vous puissiez soulever des poids plus lourds sans que vos poignets ne cèdent. Nos bandes de poignet UPPPER sont fabriquées avec un velcro solide qui comprime et sécurise vos poignets pour minimiser les risques de blessure.
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GARDER VOTRE CORPS TENDU. Votre corps doit être un tout solide. Les épaules, le tronc, les fessiers et le bas du corps doivent rester tendus en tout temps.
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Si possible, essayez toujours d’avoir un partenaire pour vous assister. Il peut être dangereux de faire du développé couché seul. Un spotter vous protège au cas où vous auriez besoin d’aide pour remettre la barre en place si vous échouez à la répétition ou pour vous aider à soulever la barre. Vous pouvez également utiliser un rack de sécurité si vous n’avez pas de partenaire.
Exécution du développé couché
Maintenant que votre corps est bien positionné, vous êtes prêt à effectuer le développé couché.
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Préparez-vous et prenez une grande inspiration. Expirez lorsque vous retirez la barre du support et verrouillez vos coudes pour que la barre soit directement au-dessus de vos épaules. N’oubliez pas de garder vos omoplates serrées !
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En continuant de regarder le plafond, déverrouillez vos coudes et inspirez en abaissant la barre jusqu’à votre poitrine. La barre doit toucher juste en dessous de la clavicule ou près du haut de vos abdos, avec vos avant-bras à un angle de 90 degrés.
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Relâchez votre souffle et poussez la barre directement vers le haut pour revenir à la position de départ. Assurez-vous que la barre est entièrement re-rangée avant de relâcher la tension dans vos bras et votre corps.
Variations/Modifications du Développé Couché pour Débutants
Maintenant que vous en savez plus sur le développé couché, vous pouvez vous sentir légèrement intimidé par cet exercice. Cela prend du temps et de l’entraînement pour progresser en poids et en force et commencer à voir plus de croissance musculaire. Une fois que vous aurez compris la technique et maîtrisé votre forme, vous en ferez un exercice régulier dans vos entraînements.
Voici quelques variations et modifications que vous pouvez faire pour vous aider à progresser vers le développé couché avec poids :
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Développé couché à la barre : Beaucoup de débutants aiment essayer de soulever la barre sans poids supplémentaires. Ces barres pèsent 20 kg (45 livres) seules, ce qui est suffisant pour un bodybuilder débutant.
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Développé couché avec haltères : Le poids de la barre peut être trop lourd pour certains bodybuilders débutants, mais ce n’est rien d’embarrassant. La sécurité est toujours importante. Les haltères vous permettent de vous entraîner avec plus de stabilité dans le haut du corps.
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Développé couché incliné : Il fournit un peu plus de soutien si vous n’arrivez pas à soulever la barre à plat. Ce mouvement cible plus les pectoraux supérieurs qu’un développé classique.
Commencez à faire du développé couché comme un pro !
Il y a bien plus dans le bodybuilding que simplement soulever des poids. Des exercices comme le développé couché avec barre demandent une grande technique et une forte détermination à s’entraîner. Augmenter l’hypertrophie du haut du corps peut être particulièrement difficile pour certains bodybuilders, mais il existe de nombreuses façons de renverser cette lutte !
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