Un dos solide est idéal pour de nombreuses raisons. Avoir des muscles du dos forts peut améliorer votre posture, réduire les douleurs dorsales, et cela peut même donner l’impression de réduire votre taille – ce n'est pas vraiment un avantage pour la santé, mais c'est un effet que beaucoup apprécient ! Quelles que soient vos raisons pour vouloir développer vos muscles du dos, nous sommes là pour vous aider !
Vous savez déjà que les rangées à la barre et les tractions sont les meilleurs exercices pour construire les muscles du dos, mais vous ne pouvez pas vous fier uniquement à ces trois ! Ciblez tous les muscles principaux de votre dos en intégrant ces exercices dans votre routine...
Soulevé de terre à la barre
Les soulevés de terre ne sont pas seulement un exercice pour le bas du corps ! Ils sollicitent l'ensemble du dos, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc.
Assurez-vous de porter une ceinture et des sangles de tirage UPPPER lors de vos séries les plus lourdes pour aider à soutenir votre bas du dos et votre prise, et vous aider à effectuer plus de répétitions.
Comment le faire :
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Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et les hanches pour saisir la barre avec une prise largeur des épaules.
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Saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules. Gardez votre dos droit et votre poitrine relevée.
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Soulevez la barre en redressant vos hanches et vos genoux. Gardez la barre proche de votre corps, en maintenant le dos droit.
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Inversez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière. Abaissez la barre en suivant le même chemin, en la gardant proche de votre corps.
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Une fois la barre passée vos genoux, commencez à plier les genoux pour poser complètement la barre au sol. Cela n'est nécessaire que si vous réinitialisez avant votre prochaine répétition. Si ce n’est pas le cas, baissez simplement la barre aussi près du sol que possible.
Extensions du dos
Les extensions du dos sont un excellent exercice pour cibler le bas du dos, mais elles sollicitent également vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Comment le faire :
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Placez-vous face contre une banc d'extensions du dos.
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Accrochez vos pieds sous les repose-pieds.
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Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête.
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Abaissez lentement la partie supérieure de votre corps.
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Remontez jusqu'à ce que votre corps soit aligné avec vos jambes.
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Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Rameur assis à la poulie
Les exercices de rameur avec poids libres doivent être votre pain et beurre, mais ne négligez pas les machines à câble, elles ont un avantage sur les poids libres... Elles permettent de maintenir la tension tout au long du mouvement. Cet exercice de traction cible les dorsaux, mais aussi les biceps et les triceps ! Ce qui est bien avec cet exercice, c’est qu’il y a une large gamme de poignées à la salle de sport qui vous permettront d’essayer différentes prises et positions des mains !
Comment le faire :
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Pour commencer, asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds sur le repose-pieds ou la barre transversale prévue. Assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés et non verrouillés.
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Penchez-vous en avant tout en gardant l'alignement naturel de votre dos et saisissez les poignées en V. Avec vos bras tendus, tirez en arrière jusqu'à ce que votre torse soit à un angle de 90 degrés par rapport à vos jambes. Votre dos doit être légèrement courbé et votre poitrine doit sortir. Vous devriez ressentir un bon étirement dans vos dorsaux en maintenant la barre devant vous.
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Gardant le torse immobile, tirez les poignées vers votre torse tout en gardant vos bras près du corps jusqu’à ce que la barre touche votre abdomen. Expirez en effectuant ce mouvement. Maintenez pendant un instant et contractez vos muscles du dos.
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Tenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ tout en inspirant.
Tractions de corde pour le visage
C'est un autre excellent exercice à la machine à câble qui travaille votre haut du dos, vos deltoïdes postérieurs et vos trapèzes. Non seulement il aide à développer le haut du dos, mais il améliore également la force des épaules.
Comment le faire :
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Attachez une poignée en corde à une machine à câble à hauteur de poitrine.
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Tenez-vous face à la machine et saisissez la corde avec les deux mains.
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Reculez pour créer de la tension dans le câble.
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Tirez la corde vers votre visage, en gardant les coudes bien hauts.
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Revenez lentement à la position de départ.
Rameur T-Bar
Voici une variante très appréciée du rameur à barre, mais avec un avantage... Vous pouvez ajouter encore plus de poids ! Il cible les dorsaux, le grand rond, les trapèzes, les érecteurs du rachis, les épaules et les biceps.
Comment le faire :
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Utilisez une plateforme de rameur T-Bar en salle (ou fixez une barre à un rack de squat) et placez un pied de chaque côté de la barre.
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Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant depuis les hanches, comme si vous alliez effectuer un rameur penché.
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Saisissez les poignées avec les deux mains et, bras tendus, soulevez le poids jusqu’à ce que votre torse soit entre 45 degrés et parallèle au sol.
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Inspirez et tirez la barre vers votre poitrine en menant avec vos coudes. Ne laissez pas votre bas du dos se courber. Contractez votre dos en haut du mouvement.
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Expirez en revenant lentement à la position de départ.
Tractions à la poulie haute
Si vous ne pouvez pas encore faire de tractions, essayez de maîtriser d’abord les tractions à la poulie haute ! Cet exercice nécessite une barre ou une poignée attachée à une poulie à câble, ce qui fournit une tension constante pour travailler vos dorsaux. C’est un excellent exercice pour développer les dorsaux, mais il sollicite aussi les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les trapèzes du haut du dos. Nous allons vous expliquer comment le faire avec une barre à prise large, mais n’hésitez pas à utiliser des poignées pour une prise plus étroite.
Comment le faire :
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Placez vos genoux sous les coussins fournis. Positionnez les coussins de manière à ce que vos cuisses ne se soulèvent pas du banc.
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Saisissez la barre avec une prise plus large que la largeur des épaules. C’est la position de départ.
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Commencez en tirant la barre vers votre poitrine. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos dorsaux pour tirer la barre et non vos bras. Contractez bien vos muscles du haut du dos.
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Inversez lentement le mouvement en ramenant la barre à la position de départ.
Rameur soutenu par la poitrine
Nous adorons cet exercice car il est favorable au bas du dos ! Les rangées penchées et les rameurs T-Bar peuvent être trop difficiles pour le bas du dos, donc si vous avez des difficultés avec ceux-ci, commencez par des rameurs soutenus par la poitrine ! Vous pourrez soulever vraiment lourd sans vous soucier de vous faire mal ! Il cible les dorsaux, les trapèzes, les rhomboïdes et les biceps.
Comment le faire :
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Placez vos haltères de chaque côté d'un banc. Allongez-vous sur le banc incliné, et saisissez les haltères.
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Tirez les haltères vers les côtés jusqu'à ce que vos bras soient au niveau du dos.
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Revenez lentement à la position de départ, bras tendus.
Pull-Over avec haltère
Cet exercice est un véritable double effet ! Il cible vos dorsaux, mais sollicite aussi vos pectoraux, c’est-à-dire vos muscles de la poitrine. Nous vous suggérons d’utiliser un banc incliné, plutôt qu’un banc plat, afin de garder vos dorsaux sous tension sur une plus grande amplitude de mouvement.
Comment le faire :
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Allongez-vous sur un banc incliné, la tête orientée vers le sol. Pliez légèrement les hanches.
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Saisissez un haltère des deux mains sous la plaque intérieure.
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Abaissez l’haltère au-delà de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient parallèles à votre torse.
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Soulevez l’haltère au-dessus de votre poitrine en expirant.
Tractions à la poulie unilatérales
Vous avez l'impression que l'un de vos côtés du dos travaille plus que l'autre ? Essayez les tractions à la poulie unilatérales ! Cela vous aidera à cibler les muscles du lat, du dos et des épaules. Commencez votre série avec votre bras le plus faible afin d'effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté.
Comment le faire :
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Placez la poulie dans une position haute au-dessus de votre tête et saisissez la poignée avec votre main droite.
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Agenouillez-vous au sol et étirez votre bras pour aligner le câble.
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Expirez et tirez la poignée vers votre corps.
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Revenez à la position de départ.
Rameur avec haltère à un bras
Il s'agit d'un exercice classique unilatéral qui permet de soulever beaucoup de poids. Les rangées sont des exercices excellents, mais l'entraînement de chaque côté de manière indépendante permet une plus grande amplitude de mouvement et un meilleur soutien en plaçant une main sur un banc. Ce mouvement composé cible le haut du dos, le bas du dos, les biceps, les épaules, les hanches, et améliore la stabilité du tronc.
Comment le faire :
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Agenouillez-vous près du banc, placez le genou et la main du bras de soutien sur le banc, et placez le pied de l'autre jambe légèrement en arrière.
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Saisissez l'haltère au sol et tirez-le jusqu’à ce qu’il touche vos côtes.
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Revenez lentement à la position de départ.
Maintenant, vous avez les meilleurs exercices pour le dos à essayer lors de votre prochaine séance du dos ! Combinez cela avec nos meilleurs conseils pour le jour du dos et vous serez sur la bonne voie pour des muscles du dos plus forts !