Comme beaucoup, vous avez probablement une relation amour/haine avec le jour des jambes ! Le jour des jambes est le meilleur jour, mais il y a des jours où vous n’êtes peut-être pas prêt et vous voulez juste en finir le plus vite possible, ou peut-être que vous voulez maximiser vos gains dans le bas du corps. Nous avons exactement ce qu’il vous faut… des entraînements en superset pour le bas du corps !
Les entraînements en superset consistent à associer deux exercices avec peu ou pas de repos entre les deux, ce qui vous permet d'accomplir plus en moins de temps. Cependant, vous devez prendre un temps de repos adéquat entre vos séries de travail !
Il existe différents types de supersets, mais dans cet article, nous allons nous concentrer sur les exercices qui ciblent des groupes musculaires opposés. Ainsi, vous pourrez travailler tous les principaux muscles du bas du corps lors de votre jour des jambes. Alors, prenez votre matériel de levée UPPPER et préparez-vous à faire les meilleurs supersets pour vos jambes !
Superset 1 : Soulevés de Terre Roumains avec Haltères et Step-Ups
Voici une excellente combinaison parce que les soulevés de terre roumains avec haltères travaillent votre chaîne postérieure (ischio-jambiers et fessiers), tandis que les step-ups ciblent davantage vos quadriceps. Vous pourrez faire ces exercices l’un après l’autre sans trop vous fatiguer.
Nous adorons le soulevé de terre roumain avec barre, mais le soulevé de terre roumain avec haltères est tout aussi bon, et il sera plus facile d’enchaîner ces exercices. Placez vos haltères à côté d'un banc pour être prêt à faire les step-ups juste après. N'oubliez pas d'utiliser des sangles de tirage pour vos séries les plus lourdes de soulevé de terre !
Soulevé de Terre Roumain avec Haltères :
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Tenez un haltère dans chaque main avec une prise pronation (paumes vers le corps) et placez vos pieds à la largeur des hanches.
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Laissez vos bras pendre devant vos cuisses, en gardant les épaules tirées en arrière et la poitrine haute.
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Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière tout en maintenant une légère flexion des genoux. Lorsque vous vous penchez au niveau des hanches, gardez une colonne vertébrale neutre.
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Descendez les haltères jusqu’à ressentir un bon étirement dans vos ischio-jambiers. Assurez-vous de ne pas arrondir votre dos.
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Pour revenir à la position de départ, poussez vos hanches vers l’avant en engageant vos fessiers et vos ischio-jambiers.
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Tenez-vous droit et serrez vos fessiers en haut pour complètement étendre vos hanches.
Step-Ups :
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Tenez-vous à environ 15 cm d'un banc ou d’une plateforme élevée, avec un haltère dans chaque main.
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Montez sur le banc avec votre jambe droite, en vous assurant que votre pied est bien à plat sur le banc et que votre pied gauche est sur le sol.
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Poussez avec le talon de votre jambe droite pour faire monter votre jambe gauche sur le banc.
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Descendez lentement et de manière contrôlée avec la jambe droite.
Superset 2 : Hip Thrusts avec Barre et Fentes
Cette combinaison d’exercices sollicite vos fessiers et quadriceps pour éviter la fatigue. Les hip thrusts avec barre sont un exercice assez lourd, donc suivez-les de fentes avec le poids du corps ou avec des haltères si vous êtes prêt pour un défi.
Hip Thrusts :
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Chargez votre barre avec le poids approprié devant un banc et placez un coussin de barre pour minimiser l’inconfort.
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Placez vos épaules et le haut de votre dos contre le banc et faites rouler la barre sur la ligne de vos hanches.
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Enracinez vos pieds au sol, légèrement devant vous, écartés à la largeur des épaules.
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Engagez votre tronc et vos fessiers et poussez vos hanches vers le plafond en amenant la barre avec vous.
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Abaissez lentement jusqu'à la position de départ.
Fentes :
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Positionnez vos pieds ensemble, puis faites un pas en avant avec un pied (peu importe si c’est le pied dominant ou non).
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Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou avant forme un angle de 90°.
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Poussez à travers le talon de votre jambe avant pour revenir à la position de départ.
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Changez de jambe après avoir effectué les répétitions.
Superset 3 : Abductions de Hanches avec Machine à Câble et Monster Walks avec Bande de Résistance
Cette combinaison travaille en fait des groupes musculaires similaires successivement, contrairement aux supersets opposés. Les abductions de hanches avec machine à câble ciblent vos abducteurs de hanches, vos cuisses externes et votre moyen fessier, tandis que les monster walks travaillent également le moyen fessier et le petit fessier. Il y a un chevauchement dans les groupes musculaires, mais c’est une excellente combinaison pour ceux qui souhaitent maximiser la croissance des fessiers !
Nous vous recommandons vivement d’utiliser une paire de Sangles de Cheville confortables pour réaliser ce superset en toute fluidité. Quant aux monster walks, nous suggérons d'utiliser une bande de résistance légère à moyenne, mais vous pouvez opter pour une bande plus résistante si vous êtes prêt pour le défi.
Abductions de Hanches avec Machine à Câble :
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Tenez-vous à la largeur des épaules, avec une épaule près de la machine à câble. Le harnais de cheville sera sur la jambe opposée à la machine.
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Placez une main sur vos hanches et tenez la machine de l’autre main pour vous soutenir.
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Soulevez votre jambe avec poids sur le côté aussi loin que possible, mais évitez de vous pencher vers votre jambe de soutien pour essayer de lever votre jambe plus haut. Concentrez-vous uniquement sur l’utilisation de votre cuisse externe et de votre moyen fessier.
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Abaissez lentement votre jambe et complétez les répétitions avant de passer à l’autre jambe.
Monster Walks :
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Commencez par placer la bande de résistance autour de vos chevilles ou juste au-dessus de vos genoux, selon votre niveau de confort et l’intensité souhaitée. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’avant.
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Gardez une légère flexion des genoux, en les maintenant souples mais non verrouillés.
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Faites un pas sur le côté avec votre pied droit. Écartez-le vers la droite, en maintenant la tension sur la bande. Lorsque vous faites ce pas, concentrez-vous sur l’écartement de vos genoux contre la résistance de la bande. Cela aide à activer les muscles abducteurs de vos hanches (cuisses externes et fessiers).
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Après avoir fait le pas vers la droite, rapprochez votre pied gauche pour qu’il rencontre votre pied droit, en maintenant la tension sur la bande tout au long du mouvement. Vos pieds doivent être à nouveau écartés à la largeur des hanches.
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Maintenant, faites un pas vers la gauche avec votre pied gauche. Lorsque vous faites ce pas, poussez vos genoux vers l’extérieur contre la résistance de la bande. Rapprochez votre pied droit pour qu’il rencontre votre pied gauche, tout en maintenant la bande tendue.
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Continuez à faire des pas d’un côté à l’autre, en maintenant la tension sur la bande à chaque pas.
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Complétez le nombre de répétitions souhaité.
Superset 4 : Extension des Jambes et Curl des Jambes
Ce combo implique deux exercices d’isolation l’un après l’autre ! Les extensions des jambes ciblent vos quadriceps, tandis que les curls des jambes ciblent vos ischio-jambiers. Il peut être difficile de faire ce superset car il nécessite deux machines, mais vous pouvez placer votre sac de sport sur l’autre machine pour réserver l’équipement.
Extension des Jambes :
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Sélectionnez la résistance souhaitée et installez-vous sur la machine.
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Étendez vos jambes en contractant vos quadriceps pour soulever le poids.
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Abaissez lentement vos pieds jusqu’à la position de départ.
Curl des Jambes :
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Réglez la machine pour qu’elle corresponde à votre taille et allongez-vous sur le banc avec le levier sous vos jambes.
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En expirant, pliez vos jambes aussi loin que possible sans décoller vos cuisses du banc.
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Ramenez les jambes à la position de départ en inspirant.
Le meilleur superset pour les jours des jambes
Voilà, un entraînement complet en superset pour le bas du corps qui vous rendra les jambes douloureuses le lendemain – mais une bonne douleur ! Vous pouvez faire cet entraînement complet ou intégrer un ou deux supersets lors de vos jours de jambes tout en effectuant vos exercices habituels. Et si vous ne savez pas combien de séries et de répétitions faire, voici un conseil :
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Pour développer les muscles, faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque superset.
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Pour l’endurance cardio, faites 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions avec un repos limité.
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