Si vous voulez maximiser vos gains en muscles et en force, concentrez-vous sur les mouvements composés. Ces exercices sollicitent plusieurs articulations et muscles, offrant un stimulus efficace pour la croissance à travers diverses parties du corps. L'intégration d'exercices composés, ainsi que de certains exercices d'isolation, améliorera vos entraînements et vous aidera à atteindre vos objectifs de fitness.
Pour vous aider à progresser dans votre parcours de prise de muscle, nous avons compilé une liste des cinq meilleurs exercices composés qui vous aideront à gagner du muscle dans tous les bons endroits.
Exercices Composés à la Barre à Maîtriser
Bien qu'il existe une variété d'exercices composés parmi lesquels choisir, nous nous concentrons sur les cinq meilleurs exercices composés à la barre. Ce sont ceux que vous devez maîtriser et intégrer dans votre plan d'entraînement.
Pour tirer le meilleur parti de vos exercices composés et vous pousser à un niveau supérieur, utilisez du matériel de levée tel que les Ceintures à Levier UPPPER de 10 mm et les Bandes de Poignet UPPPER (recommandées par la USPA).
Soulevé de Terre
Le soulevé de terre est l'exercice composé numéro un qui doit figurer dans votre programme d'entraînement. Il sollicite divers muscles, y compris les ischio-jambiers, le bas du dos, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et le tronc tout en ciblant les bras et les épaules !
Pour maximiser votre effort, utilisez une ceinture de levée (qui améliore la stabilité du tronc et du dos) et des sangles de triage (qui réduisent la fatigue de la prise).
Comment le faire :
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Approchez-vous de la barre de soulevé de terre et placez-vous devant elle, les pieds à la largeur des hanches. Pliez les hanches pour saisir la barre et placez vos mains à la largeur des épaules.
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Inspirez profondément et étendez les hanches et les genoux jusqu'à une extension complète, les tibias doivent toucher la barre.
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Commencez à soulever la barre en poussant avec vos talons et en gardant votre poitrine levée, votre dos droit et vos épaules en arrière. Une fois que la barre passe vos genoux, tirez-la en arrière pour que vos hanches poussent vers l'avant de la barre.
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Revenez à la position de départ en pliant les hanches pour abaisser la barre.
Squats
Les squats sont un favori lors des journées jambes et pour une bonne raison. Lorsqu'ils sont bien exécutés, les squats à la barre ciblent les quadriceps, le bas du dos, les ischio-jambiers, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et le tronc. C'est aussi un excellent mouvement composé pour les débutants, car vous pouvez commencer à pratiquer votre forme avec des squats au poids du corps et progresser vers une barre et d'autres variantes de squats !
Allez profond avec vos squats lourds en utilisant la Ceinture de Force UPPPER à design effilé. Le design effilé vous permet de passer par toute l'amplitude du mouvement.
Comment le faire :
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Placez-vous sous la barre pour la sortir du rack et assurez-vous qu'elle repose confortablement sur vos muscles des épaules arrière. Faites deux pas en arrière et placez vos pieds à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
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Assurez-vous de vous tenir droit et regardez un point légèrement devant vous, commencez à vous asseoir en arrière.
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Gardez votre poitrine levée et descendez jusqu'à ce que le pli de vos hanches soit sous le niveau de vos genoux. Essayez d'aller jusqu'à une amplitude complète, ce qui signifie que vos cuisses doivent être juste en dessous du parallèle par rapport au sol.
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Faites une pause, puis assurez-vous que le poids est sur vos talons lorsque vous poussez pour revenir en haut.
Développé Couché
Le développé couché n’est pas seulement un excellent exercice pour la poitrine, il sollicite également les triceps, les deltoïdes, les rhomboïdes (muscles du dos) et le tronc. De plus, il existe tellement de variations de presses pour la poitrine que vous pouvez faire pour mettre l’accent sur différents muscles. Chacune de ces variations sollicitera une autre partie de vos muscles pectoraux et des muscles de soutien.
Minimisez la douleur aux poignets et utilisez des bandes de poignet lors de vos séries lourdes pour stabiliser et protéger vos poignets.
Comment le faire :
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Allongez-vous sur un banc plat, puis saisissez la barre avec une prise en pronation et les mains à la largeur des épaules.
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Soulevez la barre du rack et maintenez-la au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus.
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Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche le milieu de votre poitrine. Vos coudes seront légèrement pliés lorsque le poids est en bas.
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Expirez et poussez la barre vers le haut en utilisant vos muscles de la poitrine. En haut, serrez votre poitrine et répétez.
Développé Militaire Debout
Cet exercice, également connu sous le nom de presse pour les épaules, vous aidera à développer de belles épaules rondes et plus encore. Il sollicite les muscles des épaules, vos triceps et votre tronc pour vous aider à soulever le poids au-dessus de votre tête.
Comment le faire :
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Tenez-vous debout avec la barre reposant sur vos épaules avant, saisissez-la avec une prise en pronation et les mains placées à la largeur des épaules. Soulevez la barre du rack et reculez de quelques pas.
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Regardez droit devant vous en vous assurant que votre dos est droit, non cambré, et que vos muscles du tronc sont engagés.
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Commencez à pousser la barre directement au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'elle soit équilibrée au-dessus de vos épaules. Assurez-vous de ne pas incliner vos hanches vers l’avant pendant le mouvement.
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Commencez lentement à revenir à la position de départ.
Rangées Penchées à la Barre
Si vous ne faites pas de tractions, vous devriez faire des rangées à la barre ! C’est l’un des meilleurs exercices pour renforcer et développer les muscles du dos. Il sollicite les lats, les trapèzes, les rhomboïdes et le bas du dos.
Les rangées à la barre peuvent être exigeantes pour votre bas du dos, obtenez un soutien supplémentaire du bas du dos avec une ceinture de levée. Vous pouvez également utiliser des sangles de levée pour réduire la fatigue de la prise.
Comment le faire :
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Saisissez la barre avec une prise large en pronation, commencez à plier légèrement les genoux et amenez votre torse en avant en le pliant à environ 80 degrés, en gardant le dos droit jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol.
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Votre tête doit être levée et vos bras doivent pendre perpendiculairement au sol et à votre torse. Commencez à soulever la barre vers votre corps en gardant les coudes près de vos côtés.
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Une fois que vous êtes au sommet du mouvement, serrez les muscles de votre dos et faites une pause. Puis inspirez et abaissez lentement la barre.
FAQ
1. Combien d'exercices composés faire par entraînement ?
Essayez de cibler chaque groupe musculaire avec 2 à 4 exercices composés par entraînement. Par exemple, si vous vous concentrez sur la poitrine, choisissez 2 à 4 exercices composés, puis terminez avec des exercices d'isolation pour cibler les zones que vous souhaitez accentuer.
2. Existe-t-il des exercices alternatifs ou des modifications pour les personnes ayant des blessures ou des limitations qui les empêchent de faire ces mouvements composés ?
Oui ! Voici quelques alternatives ou modifications que vous pouvez faire :
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Remplacez les soulevés de terre : Échangez les soulevés de terre traditionnels par des trap bar deadlifts ou des soulevés de terre roumains, qui sont plus doux pour le bas du dos.
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Modifiez les squats : Si vous avez des problèmes de genoux, essayez les squats goblets ou utilisez une machine de presse à jambes au lieu des squats à la barre.
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Alternative au développé couché : Utilisez des haltères pour les presses pour la poitrine ou intégrez des variations de pompes si le développé couché est difficile.
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Substituez le développé militaire : Utilisez des haltères plus légers pour les presses pour les épaules pour réduire la tension sur les épaules.
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Modifiez les rangées penchées : Utilisez la machine à câbles ou effectuez des rangées à câble assis si les rangées penchées sollicitent trop votre bas du dos.