Le squat est l’un des mouvements les plus fonctionnels. Nous nous accroupissons pour nous asseoir, ramasser des objets du sol, etc. C’est un mouvement quotidien, mais il se trouve que c’est l’un des exercices où beaucoup de pratiquants ont une forme incorrecte. Cela peut entraîner une mauvaise activation musculaire et un risque accru de blessure - et du temps perdu à faire des squats !
La dernière chose que nous voulons est que votre temps et vos efforts à la salle de sport soient gâchés, alors nous avons compilé les 6 erreurs les plus courantes dans les squats et comment les corriger. De cette façon, vous pourrez perfectionner votre forme de squat à la barre et commencer à obtenir les gains que vous souhaitez !
Ne pas descendre assez bas
Beaucoup de gens pensent que descendre trop bas pourrait nuire à leur dos ou blesser leurs genoux, mais en réalité, c'est l'inverse. Limiter l’amplitude du mouvement et ne pas descendre suffisamment sollicite plus vos genoux, car la force de la barre ne se déplacera pas sur vos hanches avant d'atteindre la position parallèle. Cela peut non seulement augmenter le risque de blessure, mais aussi réduire la quantité de muscle que vous construisez sur vos jambes !
Descendre bas dans un squat avec barre n’est pas facile, mais avec de la pratique, vous y arriverez ! Si vous avez du mal à descendre suffisamment bas, faites une pause. Commencez par améliorer votre mobilité des hanches et des chevilles. Intégrer des exercices de mobilité dans votre routine aidera à préparer vos articulations et à augmenter leur amplitude de mouvement. En plus de cela, faites une pause dans les squats avec barre et essayez une autre variation comme le squat Goblet. Soulever lourd avec une barre est génial, mais comme nous l'avons mentionné plus tôt, négliger la technique appropriée entraînera une mauvaise activation musculaire.
Ne pas utiliser de matériel de levée pour les séries lourdes
Si vous voulez soulever plus lourd pendant vos squats, ne négligez pas l'utilisation de matériel de levée, comme une ceinture de levée et des manchons de genou !
Les ceintures de levée sont un excellent équipement de soutien pour vos squats les plus lourds et même pour les exercices composés. Elles sont conçues pour augmenter la pression intra-abdominale afin de fournir une base stable pour la colonne vertébrale, ce qui vous permet de maintenir la bonne position pendant le squat.
Les manchons de genou sont idéaux pour ceux qui ont des douleurs aux genoux ou qui ont juste besoin d’un peu de compression pour soutenir et stabiliser l’articulation du genou. Ils fonctionnent en apportant de la chaleur et de la compression pour améliorer la circulation sanguine, ce qui vous permet de mieux contrôler vos mouvements pendant les squats tout en réduisant la pression sur vos articulations.
Le plus important, c’est qu’en utilisant du matériel de levée pour les squats, vous pouvez soulever plus lourd en toute sécurité. Vous serez en mesure de soulever plus et d’atteindre de nouveaux records, ce qui vous aidera à développer davantage de muscles. Une ceinture de levée de haute qualité et une paire de manchons de genou – comme la Ceinture de Force UPPPER et les Manchons de Genou UPPPER – feront une grande différence !
Soulever les talons ou les orteils du sol
Vous devez pousser à travers vos talons lorsque vous revenez à la position de départ, cependant, ne vous concentrez pas trop sur cela au point que la plante de vos pieds commence à se soulever. Assurez-vous de garder vos pieds fermement plantés sur le sol tout au long du mouvement pour éviter de perdre votre équilibre.
Laisser les genoux s’effondrer vers l’intérieur
C’est une erreur courante que beaucoup de pratiquants commettent, mais cela peut mettre trop de pression sur vos genoux et votre bas du dos, voire endommager les ligaments.
Pour éviter cela, assurez-vous toujours que vos genoux suivent une trajectoire latérale au-dessus de vos pieds, sans trop s'écarter. Si vous trouvez que vos genoux se rapprochent encore, placez une petite bande de résistance autour de vos genoux. Cela aidera à activer les bons muscles pour maintenir l’alignement de vos genoux.
Dos voûté ou hyperextension du dos
C’est une erreur que vous devez absolument corriger si vous la commettez ! Un dos arrondi ou cambré peut non seulement solliciter votre bas du dos, mais si vous utilisez des poids lourds, cela peut comprimer vos disques vertébraux.
Pour éviter cela, assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre lorsque vous vous accroupissez. Faites-le en bombant la poitrine et en tirant les épaules en arrière. En haut du mouvement, assurez-vous de contracter vos fessiers pour provoquer une légère inclinaison du bassin. Évitez de pousser vos hanches en avant, car cela entraînera une hyperextension du dos. Vous pouvez également demander à un partenaire d’entraînement de vous observer pendant le squat pour vous assurer que votre dos n’est ni voûté ni hyperétendu.
Mauvaise position du cou
Cela ne vous vient peut-être pas à l’esprit lorsque vous faites des squats, mais où vous regardez est en fait important. Regarder vers le haut pendant un squat ou dans différentes directions peut mettre votre colonne vertébrale et votre cou dans une position dangereuse et potentiellement entraîner une blessure.
Pour éviter cela, gardez la tête dans une position neutre et regardez quelques pieds devant vous.
Commencez à squatter correctement
Maintenant, vous avez tout ce qu’il vous faut pour effectuer un squat avec la bonne forme et commencer à récolter les bénéfices ! Cependant, si vous n’avez pas encore de Ceinture UPPPER ou de Manchons de Genou UPPPER pour vous soutenir lors de vos squats les plus lourds, alors c’est le moment de les acheter...