Si vous voulez obtenir des résultats sérieux et commencer à développer les muscles du dos, vous avez besoin d'engagement, d’une bonne alimentation, de comprendre comment entraîner votre dos, et de connaître les meilleurs exercices pour le dos à prioriser.
Votre dos est un groupe musculaire ENORME, donc vous avez besoin d’une routine d’entraînement qui vous permettra de cibler chaque muscle efficacement. En plus des meilleurs exercices pour le dos, voici des conseils qui vous guideront pour construire un dos fort…
Utilisez une ceinture de levée et des sangles de levée lors des séries lourdes
Les soulevés de terre et les rangées à la barre sont les mouvements composés clés pour développer la force du dos, mais au fur et à mesure que vous progressez, la barre deviendra de plus en plus lourde. Cela peut exercer une pression énorme sur votre dos et vos avant-bras. Utiliser des équipements de levée comme des sangles de levée et une ceinture de levée peut aider à réduire la fatigue de la prise et soutenir votre colonne vertébrale pour vous permettre de soulever des poids plus lourds en toute sécurité.
Les sangles de tirage, également appelées sangles de poignet, sont conçues pour vous aider à maintenir une meilleure prise lors des séries lourdes d’exercices de traction. En plus de réduire la fatigue de la prise, elles vous permettent de soulever plus lourd pendant plus longtemps, réduisent le risque de blessure et permettent au groupe musculaire ciblé (votre dos) de se fatiguer complètement, puisque votre prise ne cédera pas !
Les ceintures de levée agissent en entourant votre taille pour soutenir votre colonne vertébrale en augmentant la pression intra-abdominale. Lorsque votre colonne est stabilisée, cela empêche votre dos de se hyper-étirer, de se tordre ou de se plier. Cela aidera à améliorer votre forme et vous permettra de soulever plus lourd avec moins de tension ou de douleur au dos. Au cas où vous ne l’auriez pas entendu, les Ceintures à Force UPPPER sont très appréciées des clients en raison de leur soutien maximal, de leur sécurité, de leur confort... et de leur style !
Ne négligez pas les tractions
Les tractions à la poulie haute, comme les lat pulldowns, sont d'excellents exercices et doivent faire partie de votre entraînement, mais ne négligez pas les tractions ! C'est un exercice simple mais difficile avec le poids du corps, et c’est l’un des meilleurs pour développer la force du haut du corps. Il cible principalement le latissimus dorsi (dorsaux), les biceps, et recrute également vos deltoïdes, rhomboïdes et votre tronc. Contrairement aux tractions à la poulie, les tractions vous obligent à stabiliser votre corps et à maintenir le contrôle, car il n’y a pas de trajectoire fixe.
Cet exercice est difficile, mais pas impossible. En fait, apprendre à faire une traction avec une bonne forme n'est pas si difficile ! Vous devez simplement vous entraîner progressivement. Commencez par renforcer votre dos en faisant plusieurs exercices de dos avec poids, en particulier les rangées. Une fois que vous aurez gagné en force, passez à des exercices comme les rangées inversées, les tractions assistées et les tractions négatives ! Faire tout cela vous aidera à développer les muscles de votre dos, mais rappelez-vous, cela demande du temps et de la patience.
Incluez plusieurs plans de mouvement et types de prise
Vous avez un dos supérieur, moyen et inférieur, alors vous devez vous assurer de travailler tous les muscles dans ces groupes. Beaucoup de gens se concentrent trop sur les dorsaux et négligent d’autres muscles importants comme les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs (un muscle de l'épaule), le grand et petit rond, et les érecteurs du rachis.
Pour éviter de manquer des muscles importants, assurez-vous de faire des exercices qui bougent dans un plan horizontal et vertical. Incluez donc une variété d’exercices de rangée et de tractions. Les mouvements de rangée aident à développer le milieu du dos, tandis que les tractions accentuent la largeur des dorsaux.
Vous devez aussi varier vos prises pour modifier la façon dont un exercice cible votre dos. Ne vous laissez pas aller à la prise habituelle, changer la largeur et le type de prise ajoutera de la variété à votre routine tout en mettant l'accent sur les muscles plus faibles que vous essayez de cibler.
Voici un aperçu des différentes prises :
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Prise en pronation (overhand) : Cible les fibres supérieures des dorsaux.
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Prise en supination (underhand) : Garde les coudes près du corps pour solliciter les lats inférieurs.
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Prise étroite : Pour les rangées, utilisez une prise étroite et ramenez la barre vers votre nombril pour cibler les lats inférieurs.
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Prise large : Pour les rangées, utilisez une prise large pour amener la barre jusqu'à votre poitrine et aider à travailler les lats supérieurs.
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Prise inversée : Utiliser une prise inversée pour les rangées penchées et les tractions à la poulie mettra davantage vos biceps en action.
Connaître ces petites variations vous aidera à vous entraîner de manière plus intelligente et à renforcer les muscles plus faibles !
N'oubliez pas de contracter
Pendant chaque répétition de vos exercices pour le dos, concentrez-vous sur la contraction des muscles ciblés au sommet du mouvement. Cette contraction ciblée stimule l'engagement musculaire et favorise un meilleur développement musculaire au fil du temps.
Pour ce faire, maintenez simplement la position contractée pendant une seconde au sommet du mouvement. Si vous ne ressentez pas vos muscles du dos travailler, réévaluez et améliorez votre forme.
Que vous fassiez des lat pulldowns ou des rangées avec haltères, intégrer la technique de la contraction est une méthode simple mais puissante pour construire un dos plus fort.
Travaillez un côté à la fois
En matière de développement musculaire, l’entraînement bilatéral est généralement l'objectif principal. Cependant, il existe des avantages à isoler un côté de votre corps, plutôt que de le faire travailler en unité ! L’entraînement unilatéral permet de corriger les déséquilibres musculaires, d'améliorer la force globale et de réduire les risques de blessure. Si vous avez un côté plus faible qui doit rattraper son retard, privilégiez les exercices unilatéraux !
Commencez par faire deux exercices unilatéraux pour le dos par séance, un exercice de rangée unilatéral et un exercice de traction unilatéral. Par exemple, commencez votre journée du dos avec des rangées avec haltères à un bras suivies de tractions à la poulie unilatérales.
Visez à utiliser toute l’amplitude du mouvement
Cela s’applique à tous les exercices, essayez toujours de passer par toute l’amplitude du mouvement. Les répétitions partielles ont leur place, mais votre priorité principale doit toujours être d’effectuer le mouvement complet.
Lors de l’entraînement du dos, vous devez tirer le poids tout en haut du mouvement pour contracter les muscles et le ramener tout en bas pour ressentir l’étirement dans la zone. Faites chaque répétition aussi efficace que possible, et exécutez le mouvement lentement pour vous concentrer sur l'utilisation de votre dos pour tirer le poids.
Construire un dos plus fort nécessite de l'engagement et une routine d'entraînement efficace.
Intégrez ces conseils, y compris l’utilisation des Sangles de Triage et des Ceintures De Force UPPPER, pour améliorer vos entraînements et atteindre vos objectifs de force du dos. Rappelez-vous, une approche bien équilibrée qui cible tous les muscles, met l’accent sur la bonne forme et comprend un équipement de soutien entraînera des résultats optimaux. Avec de la détermination et les bons outils, vous serez bien parti pour un dos puissant et résistant.