Les femmes hésitent souvent à entraîner le haut du corps par peur de devenir trop musclées. Cette façon de penser est dépassée. De plus en plus de femmes s'entraînent en force et soulèvent des poids lourds, mais il y a un groupe musculaire majeur qui reste souvent négligé… les muscles pectoraux.
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, les femmes peuvent tout autant bénéficier du renforcement des muscles de la poitrine que les hommes ! Et heureusement, les meilleurs exercices pour la poitrine chez les hommes sont les mêmes pour les femmes.
C'est pourquoi nous avons rassemblé sept de nos exercices préférés pour les débutants. Nous avons également inclus des extraits de vidéos d'Iulia - Fondatrice de UPPPER et de l'Application One Fitness - effectuant l'exercice pour vous aider à garantir que votre forme est correcte !
Pompes sur Banc ou Incliné
Les pompes sur banc ou inclinées sont des variations des pompes traditionnelles qui ciblent les muscles de la poitrine sous un angle légèrement différent. Ces exercices sont parfaits pour les débutants ou pour celles qui souhaitent progressivement développer leur force dans la poitrine.
Comment faire :
- Pour les pompes inclinées, trouvez une surface surélevée comme un banc ou un mur bas. Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et reculez pour créer une ligne droite entre votre tête et vos talons.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le banc ou la surface. Gardez votre ventre engagé et votre dos bien droit.
- Poussez à travers vos paumes pour redresser vos bras et soulever votre corps jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils : Ajustez la hauteur de la surface pour augmenter ou diminuer la difficulté de l'exercice. Plus la surface est haute, plus la pompe est facile.
Développé Couché
Le développé couché, également appelé chest press, est le deuxième exercice incontournable pour la poitrine après les pompes. C’est la base des exercices de poitrine, car il cible spécifiquement les muscles pectoraux, tout en sollicitant d'autres muscles (selon la variation que vous effectuez).
Le développé couché avec barre est le meilleur pour activer tous les muscles de la poitrine, mais aussi les épaules, les triceps, les lats, les traps et les rhomboïdes. Cependant, pour celles qui débutent, commencez d'abord avec des haltères et progressez ensuite.
Comment faire :
- Prenez une paire d'haltères avec une prise en pronation et allongez-vous sur un banc plat (ou au sol pour un entraînement à la maison) avec les pieds à plat sur le sol.
- Étendez les coudes à 90 degrés, les triceps reposant, tout en maintenant les haltères au-dessus de votre poitrine.
- Expirez et contractez votre ventre tout en poussant les haltères vers le plafond. Faites une pause et ramenez les poids à la position de départ.
Conseils : Seuls vos bras doivent bouger pendant cet exercice, vos jambes doivent rester bien ancrées au sol. Si vos jambes commencent à se soulever, cela signifie que le poids utilisé est trop lourd. Dans ce cas, passez à des haltères plus légers.
Écarté Coucher
Cet exercice, également appelé dumbbell fly, est parfait pour ouvrir les muscles de la poitrine. Il peut également aider à réduire les douleurs et tensions dans le haut du dos et la poitrine. Il cible principalement les pectoraux, mais fait également travailler les muscles stabilisateurs des épaules, des triceps et du tronc.
Cet exercice peut être difficile avec un poids lourd, alors commencez avec des haltères légers puis progressez.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le sol ou sur un banc avec un haltère dans chaque main, reposant sur le dessus de vos cuisses avec les paumes l’une face à l’autre. Soulevez les haltères pour les maintenir les bras tendus directement au-dessus de votre poitrine.
- En maintenant une légère flexion dans les coudes, inspirez et abaissez vos bras sur les côtés en formant un "T". Ne laissez pas vos coudes descendre sous le banc ou toucher le sol.
- Lorsque les haltères atteignent la hauteur des épaules, faites une pause, expirez et contractez votre poitrine pour ramener les haltères à la position de départ.
Conseils : Cet exercice est principalement un mouvement de poitrine, alors déplacez-vous lentement pour sentir votre poitrine dans le mouvement. Pour le rendre plus difficile, utilisez simplement un poids plus lourd, mais assurez-vous de pouvoir faire les dernières répétitions avec une forme correcte sans trop cambrer le dos.
Écarté Câble Bas
Cet exercice nécessite une machine à câbles, généralement présente uniquement dans les salles de sport. Les exercices à câbles sont similaires aux bandes de résistance, mais contrairement aux poids libres, ils offrent une résistance constante.
C'est l’un des meilleurs exercices pour le haut de la poitrine que vous devriez essayer, si vous en avez la possibilité ! Il permet de travailler spécifiquement la tête claviculaire du muscle pectoral supérieur. Donc, si développer votre poitrine supérieure est un objectif, intégrez-le à vos entraînements pour le haut de la poitrine.
Comment faire :
- Placez les poulies en position basse, sélectionnez la résistance et prenez une poignée dans chaque main.
- Avancez pour créer de la tension dans les poulies. Vos paumes doivent être tournées vers l’avant, les mains sous la taille, et les bras tendus. C’est votre position de départ.
- Avec une légère flexion dans les bras, tirez vos mains vers le haut et vers la ligne médiane de votre corps. Vos mains doivent se rejoindre devant votre poitrine, les paumes face à vous.
- Retournez à la position de départ après une brève pause.
Conseil : Vous souhaitez travailler votre poitrine inférieure ? L'exercice équivalent de ce mouvement est un écarté câblé haut. Réglez simplement les câbles à la position la plus haute et effectuez un écarté câblé haut pour cibler la poitrine inférieure.
Dumbbell Pullover
Cet exercice cible principalement les muscles pectoraux, mais touche également les bras supérieurs, en particulier les lats, les épaules et les triceps.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos sur un banc ou sur le sol. Pliez légèrement les hanches. Saisissez un haltère par l’arrière ou sur le côté avec les deux mains sous la plaque intérieure de l’haltère.
- Positionnez l’haltère au-dessus de la poitrine, directement au-dessus de votre tête, avec les coudes légèrement fléchis.
- En maintenant les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement, abaissez l’haltère au-delà de votre tête jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient alignés avec votre torse. Ramenez l’haltère au-dessus de la poitrine.
Conseils : Ne laissez pas l’haltère aller trop loin ! La position de départ place le poids directement au-dessus de votre tête, il ne doit pas aller plus loin que cela.
Arnold Press Assis
Le Arnold Press est une variation du mouvement de développement des épaules, le shoulder press. Cette variation met un plus grand accent sur la poitrine, tout en travaillant les triceps. C’est un excellent exercice pour les journées "push" car il sollicite les trois principaux groupes musculaires !
Comment faire :
- Commencez assis, le torse légèrement incliné en arrière, les jambes tendues devant vous et les genoux légèrement pliés, les talons au sol. Vos bras doivent être à vos côtés, tenant des haltères.
- Amenez les bras devant le corps, les coudes pliés à un angle de 90 degrés et alignés avec les épaules. Gardez cette forme, mais écartez les bras sur les côtés et poussez les haltères légèrement au-dessus de vous.
- Ensuite, inversez le mouvement et ramenez les coudes devant votre visage.
Conseil : L’exercice tel qu’il est montré ci-dessus, mais pour cibler la poitrine, inclinez un peu plus le banc en arrière et contractez vos muscles pectoraux en ramenant les coudes ensemble.
Incline Dumbbell Squeeze Press
Oui, c’est un autre exercice de chest press, mais en ajoutant un angle différent, il sollicite différemment les muscles. De plus, maintenir les haltères ensemble plutôt qu'à côté défie encore plus. L'inclinaison aide à travailler la partie supérieure des pectoraux et sollicite davantage les épaules et les triceps que le développé couché classique.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur un banc incliné (entre 45 et 60 degrés) avec des haltères reposant sur vos cuisses inférieures.
- Une fois allongée sur le banc, amenez les haltères vers le haut et pressez-les ensemble en utilisant une prise neutre (paumes face à face).
- Poussez les haltères vers le haut avec les coudes sur les côtés jusqu'à ce que les bras soient tendus.
- Commencez à abaisser lentement les poids sur les côtés de la poitrine supérieure jusqu'à ce qu'une légère tension soit ressentie dans la poitrine ou les épaules.
Questions Fréquemment Posées
À quelle fréquence ces exercices de poitrine doivent-ils être pratiqués pour voir des résultats notables ?
La fréquence de ces exercices dépend de votre niveau de forme, de vos objectifs et de votre routine d'entraînement globale. En règle générale, pratiquer des exercices de poitrine 1 à 2 fois par semaine peut aider à développer la force et la définition musculaire. Cependant, il est essentiel d'écouter votre corps et d'éviter le surentraînement. Si vous êtes débutant, commencez par 1 séance par semaine et augmentez progressivement à mesure que vous vous sentez plus à l'aise et plus forte.
Y a-t-il des modifications ou alternatives pour les personnes ayant des blessures existantes aux épaules ou aux poignets ?
En fonction de la blessure spécifique, les modifications peuvent inclure l’utilisation de poids plus légers, l’ajustement de l’amplitude du mouvement, ou l’option d'exercices alternatifs qui sollicitent moins la zone blessée. Par exemple, opter pour des presses à haltères inclinées plutôt que du développé couché. L’utilisation de bandes de poignet pour un soutien supplémentaire peut aussi aider à réduire la douleur articulaire lorsqu’on soulève des poids lourds.
Où puis-je trouver d'autres entraînements pour la poitrine destinés aux femmes ?
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Entraînez votre poitrine pour une meilleure force générale
Incorporer ces sept exercices, ainsi que d'autres variations pour la poitrine, dans votre routine d'entraînement vous aidera à développer la force de vos pectoraux.
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