Les soulevés de hanche ne sont pas seulement un favori parmi les femmes qui s'entraînent en force... C'est un exercice puissant utilisé par tous les pratiquants de musculation et même les athlètes ! Sa popularité dans le monde du fitness est grâce à Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S. Il a créé cet exercice puissant pour les fessiers au début des années 2000 après avoir effectué des recherches approfondies dans le domaine de la force et de la croissance des fessiers. Les recherches menées par Bret Contreras montrent que les soulevés de hanche activent plus de fibres musculaires dans les fessiers que les squats, en faisant un meilleur exercice en termes d’activation des fessiers.
Malheureusement, de nombreux pratiquants ont du mal à sentir leurs fessiers pendant les soulevés de hanche et ressentent plutôt la charge sur les ischio-jambiers ou les quadriceps. Pour maximiser vos résultats, vous devez le faire correctement, c'est-à-dire avec une bonne forme et une bonne technique.
Alors, si vous avez du mal avec vos soulevés de hanche à la barre, continuez à lire pour découvrir les meilleurs conseils qui vous aideront à perfectionner votre forme et à activer vos fessiers !
Comment faire un Soulevé de Hanche à la Barre
Avant de plonger dans nos conseils incontournables pour le soulevé de hanche, passons en revue comment faire un soulevé de hanche à la barre. Juste au cas où quelqu’un aurait besoin d'un rappel ou voudrait s'assurer qu'il le fait correctement…
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Chargez votre barre et enroulez un Coussin de barre UPPPER autour de la barre pour plus de confort et pour vous aider à pousser plus de poids.
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Placez votre dos contre le banc, en vous assurant que seuls vos omoplates et le haut de votre dos le touchent. Ensuite, soit faites rouler la barre chargée dans le creux de vos hanches, soit, si vous ne pouvez pas le faire, demandez à un partenaire de vous aider à la placer confortablement et en toute sécurité sur vos hanches.
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Plantez fermement vos pieds sur le sol à quelques pouces de vous, en les plaçant légèrement à la largeur des épaules.
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Une fois installé, maintenez votre dos neutre et plat, contractez votre tronc, et serrez vos fessiers. Avant de pousser la barre vers le haut, gardez un regard droit devant vous avec votre cou légèrement rentré dans votre menton. Cela évitera une hyperextension lombaire et une possible tension dans votre cou.
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Maintenant, en utilisant votre torse comme levier, poussez vos hanches vers le plafond, amenant la barre avec vous, formant une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Ensuite, verrouillez le mouvement en haut et maintenez pendant une seconde.
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Commencez à redescendre lentement vers la position de départ avant de vous préparer pour la prochaine répétition.
7 Conseils pour de Meilleurs Soulevés de Hanche
Pour améliorer vos soulevés de hanche et maximiser leur efficacité, suivez ces conseils…
Trouvez la position idéale de vos pieds
Le corps de chacun est différent, donc vous verrez peut-être que certaines personnes placent leurs pieds différemment. C’est parce que c'est la meilleure position pour elles, qui n’est peut-être pas la vôtre.
Alors, comment trouver la vôtre ?
Positionnez vos pieds de manière à ce qu’en haut du mouvement, vos tibias soient perpendiculaires au sol. C’est le meilleur moyen de s'assurer que les muscles des fessiers travaillent principalement. Vous devrez peut-être expérimenter avec la position de vos pieds pour trouver la meilleure. Pour vous aider, évitez de placer vos pieds trop près de vos fesses, car cela mettra plus de pression sur vos quadriceps. Et ne les placez pas trop loin, sinon la pression sera sur vos ischio-jambiers au lieu de vos fessiers.
C'est une ligne directrice générale car, au final, chacun est différent. Donc, ajustez votre position jusqu'à ce que vos tibias soient perpendiculaires au sol en haut de l’exercice, sans être inclinés vers l'avant ou l'arrière. Quant à la largeur de la stance, c’est une question de préférence personnelle. Certains s’en sortent mieux avec une stance étroite, d'autres avec une plus large. Nous suggérons une position proche de la largeur des épaules, avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
Poussez à travers vos talons
Pour déplacer l'activation musculaire de vos quadriceps vers vos fessiers et vos ischio-jambiers, poussez à travers vos talons - pas à travers la plante de vos pieds. Une bonne façon de vous assurer que vous poussez avec vos talons est de légèrement soulever vos orteils du sol. Faites juste attention à ne pas les soulever trop haut pour ne pas perdre votre équilibre !
Gardez tout votre dos rigide et neutre
Une des erreurs les plus courantes que les pratiquants font est de commencer à trop bouger avec leur bas du dos tout en maintenant le haut du dos rigide. Cela peut mettre trop de pression et entraîner des douleurs au bas du dos, donc évitez cela en visant à garder votre dos entier verrouillé tout au long du mouvement. Votre torse sera toujours en mouvement, mais il bougera de manière synchronisée. L'astuce est de contracter et serrer votre tronc et vos fessiers pour éviter d'arquer votre dos.
Si vous avez besoin d'aide pour garder votre dos synchronisé, entraînez-vous en effectuant le mouvement uniquement avec votre poids corporel en suivant ces étapes :
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Placez votre dos contre le banc, en vous assurant que seuls vos omoplates et le haut de votre dos le touchent. Trouvez la bonne position de vos pieds (ni trop loin ni trop près de vos fesses).
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Contractez votre tronc et serrez vos fessiers en commençant à pousser vos hanches vers le haut. Gardez votre bas du dos verrouillé et concentrez-vous uniquement sur le mouvement des hanches et sur l’utilisation de votre torse/dos comme levier.
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Contractez en haut du mouvement.
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En descendant, gardez votre tronc et vos fessiers serrés afin que vos hanches descendent lentement vers la position de départ.
Serrez en haut du mouvement
Ne vous contentez pas de pousser la barre vers le haut et de la redescendre aussi vite que possible simplement parce que vous voulez en finir avec l'exercice ou que ça brûle trop. En fait, vous voulez effectuer le mouvement lentement et de manière contrôlée, avec une pause d’au moins une seconde en haut. Cela augmente le temps sous tension tout en assurant une bonne forme, une extension complète des hanches, et garantit que ce sont vos fessiers qui travaillent et non votre bas du dos.
Faites cela en contractant fort vos fessiers en haut pendant que vos mains reposent légèrement sur la barre. Faites une pause d’une à trois secondes en position verrouillée. Nous suggérons de garder la durée constante, commencez par une seconde puis augmentez progressivement jusqu’à trois.
Cela demandera davantage à vos fessiers au moment où ils sont déjà pleinement recrutés, ce qui ajoute un défi supplémentaire pour aider à développer efficacement le muscle.
Passez par toute l’amplitude du mouvement
Évitez l’erreur que font souvent les débutants et effectuez des répétitions complètes. En plus de faire une pause en haut du mouvement, vous devez vous assurer que vous étendez complètement vos hanches. L'extension complète des hanches est le point où vos fessiers atteignent leur plus haut niveau d’activation. Ne pas atteindre ce point entraîne de mauvais résultats.
Pour solliciter pleinement tous les muscles ciblés, utilisez vos fessiers pour pousser vos hanches à travers toute l’amplitude du mouvement et verrouillez en haut. Faire une pause en haut du mouvement vous aidera naturellement à atteindre cette position verrouillée.
Ne négligez pas les autres variations de soulevé de hanche
Le soulevé de hanche à la barre est un excellent exercice que vous devriez pratiquer régulièrement, mais cela ne signifie pas que vous devez négliger toutes les autres variations ! D’autres variations du soulevé de hanche, comme les soulevés de hanche unilatéraux, peuvent aider à solliciter vos muscles différemment. Par exemple, les soulevés de hanche unilatéraux isolent un côté de votre corps, mettant ainsi au défi non seulement vos muscles mais aussi votre équilibre et votre stabilité. Cette variation est plus difficile, vous devez donc commencer avec votre poids corporel, puis passer à un haltère avant de progresser avec une barre.
D’autres variations de soulevé de hanche qui amélioreront votre forme incluent le soulevé de hanche sur ballon de stabilité, les soulevés de hanche avec les pieds élevés, et les soulevés de hanche avec un maintien isolé de 30 à 60 secondes en haut.
Utilisez un Pad pour Barre
Soulever des poids lourds rendra la barre de plus en plus inconfortable, et malheureusement, cela peut vous décourager d’ajouter encore plus de poids. Pour éviter cela, utilisez un Pad pour Barre ! Les pads pour barre sont faits avec une mousse haute densité qui crée un amorti entre votre corps et la barre. Ils sont conçus pour ajouter du confort et soulager votre dos, votre cou, vos épaules et vos hanches pendant l’entraînement tout en réduisant le risque d'ecchymoses et de blessures.
Cependant, tous les pads pour barre ne se valent pas... Certains ne répondront pas à vos exigences en termes de levée. Heureusement, nos Pads UPPPER Barbell ont été testés de manière approfondie et sont considérés comme les meilleurs pads pour soulevé de hanche.
Questions Fréquentes
À quelle fréquence devrais-je faire des soulevés de hanche à la barre dans ma routine pour une croissance optimale des fessiers ?
Il est généralement recommandé de faire des soulevés de hanche à la barre 2 à 3 fois par semaine pour une croissance optimale des fessiers. Cette fréquence permet un stimulus suffisant et une récupération. Assurez-vous d’inclure des jours de repos entre les séances pour permettre à vos muscles de récupérer et de croître. Intégrez un mélange d’exercices pour les fessiers dans votre routine pour éviter les blessures dues à une surutilisation et assurer un développement musculaire équilibré.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors des soulevés de hanche à la barre qui pourraient entraîner des résultats inefficaces ?
Évitez un mauvais placement des pieds, l’extension du bas du dos, et ne pas aller jusqu’à la pleine amplitude du mouvement. Suivre nos conseils ci-dessus vous permettra d'éviter ces erreurs !
Comment puis-je augmenter progressivement le poids des soulevés de hanche à la barre sans compromettre ma forme ?
Augmentez progressivement le poids, laissez votre corps s'adapter au mouvement, puis passez à un poids plus lourd lorsque vous vous sentez prêt. Enfin, utilisez un coussin de barre ! Un pad pour barre est un élément essentiel car il protège vos hanches du poids lourd de la barre, ce qui vous permettra d'ajouter du poids sans compromettre votre forme.
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