Se lancer dans un programme d'entraînement en force peut être intimidant, surtout lorsqu'on est débutant et qu'on ne sait pas vraiment par où commencer. Cependant, une fois que vous commencez, vous ne voudrez plus vous arrêter ! Vous voudrez constamment vous améliorer, même après avoir atteint vos objectifs de fitness. Alors, ne laissez pas l'intimidation vous empêcher de commencer votre parcours de musculation, préparez-vous plutôt pour cela !
Nous nous spécialisons dans la fabrication d’équipements de levée haute performance, donc nous en savons un rayon sur l'entraînement en force. Dans cet article, nous allons passer en revue les bases de l'entraînement en force, en plus de vous donner des astuces pour commencer à soulever des poids afin que vous puissiez commencer à conquérir la section des poids !
Qu'est-ce que l'entraînement en force ?
L'entraînement en force porte plusieurs noms, dont l'entraînement en résistance, l'entraînement avec poids, et plus encore. Mais ils se réfèrent tous à une chose – bouger contre n'importe quelle résistance, y compris le poids du corps, dans le but de construire de la force et de la masse musculaire. Il existe différents types d'entraînement en force qui se concentrent sur l'amélioration de différentes zones. Les principaux types incluent :
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L'entraînement à l'hypertrophie – Ce type d’entraînement se concentre davantage sur le développement musculaire en utilisant des poids modérés à lourds et une plage de répétitions moyenne pour stimuler l'hypertrophie (croissance musculaire).
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L'entraînement à l'endurance musculaire – L'endurance fait référence à la capacité de vos muscles à soutenir un exercice pendant un certain temps. En gros, on entraîne combien de temps vous pouvez tenir. Cela implique un entraînement avec une plage de répétitions élevée et l’utilisation de poids légers à modérés.
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L'entraînement en circuit – Ce style d’entraînement aide à la condition physique générale en vous faisant enchaîner divers exercices de musculation avec peu de repos entre eux. Nous avons même un article pour vous aider à créer votre propre entraînement en circuit !
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La force explosive – Ce type d'entraînement est conçu pour améliorer votre puissance en combinant des techniques de puissance et de vitesse. Cela implique beaucoup de sauts, de powerlifting et tous les types de mouvements cardio qui nécessitent beaucoup d’énergie sur une courte période. Cela partage de nombreux mouvements similaires aux entraînements HIIT !
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La force musculaire maximale – C'est le type principal d'entraînement en force qui est conçu pour vous aider à améliorer votre force globale. Cela implique de soulever des poids lourds avec une faible plage de répétitions (entre 2 et 6).
L'entraînement à la force musculaire maximale est destiné aux lifters plus expérimentés, car il nécessite un niveau de base de force et de muscles et la connaissance de bonnes techniques d’entraînement. La plupart des débutants commencent par l'entraînement à l'endurance ou l'hypertrophie avant de travailler leur chemin vers la construction de force. Donc, si vous êtes complètement nouveau dans l'entraînement en force, commencez par l’entraînement à l’hypertrophie, car ce type d’entraînement vous aidera à développer à la fois du muscle et de la force. Cependant, ne foncez pas dans les poids tout de suite !
Trois niveaux d'entraînement en force
La première erreur que les gens font lorsqu'ils commencent un programme d'entraînement est de trop forcer trop vite. L'entraînement en force est un parcours. Construire du muscle prend beaucoup de temps et de cohérence. La pire chose à faire est de progresser vers des poids plus lourds sans pratiquer une forme correcte. La bonne forme d’exercice est extrêmement importante lors de l’entraînement avec des poids, car si votre forme est mauvaise, vous ne ciblez probablement pas les groupes musculaires visés et vous augmentez le risque de blessure.
Pour commencer à vous entraîner avec une technique appropriée, vous devez suivre ces trois niveaux d'entraînement : entraînements au poids du corps, avec haltères, et avec barre.
Niveau 1 : Entraînements au poids du corps
Si vous êtes complètement nouveau dans l’utilisation des poids, alors le premier niveau des exercices de musculation à maîtriser est celui des exercices au poids du corps. Cela signifie que vous utilisez votre propre poids corporel comme le poids que vous soulevez. La raison pour laquelle les débutants devraient commencer par ce type d'entraînement est que vos muscles ne sont probablement pas encore adaptés à certains mouvements. Si vous mettez trop de stress sur vos muscles d'un coup, cela peut entraîner une blessure. Vous voulez développer votre force progressivement et apprendre lentement à vos muscles à mieux travailler ensemble, et la meilleure façon de le faire est en exécutant des mouvements au poids du corps avant d’ajouter plus de poids.
Voici quelques exemples d'exercices au poids du corps :
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Squats
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Fentes
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Ponts fessiers
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Montées sur step
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Tractions
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Pompes
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Planches
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Burpees
Niveau 2 - Entraînements avec haltères
Une fois que vous pouvez effectuer des exercices au poids du corps facilement avec une technique correcte, vous pouvez commencer à soulever de véritables poids libres ! Les haltères sont le meilleur équipement de musculation avec lequel commencer car ils sont moins intimidants que les barres, chaque salle de sport (même les salles d'appartements ou d'hôtels) en a, et vous pouvez facilement augmenter le poids.
Voici quelques exemples d'exercices avec haltères :
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Squats goblet
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Fentes marchées avec haltères dans chaque main
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Hip thrusts
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Rowing avec haltères
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Rows verticaux
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Élévations latérales
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Flexions des biceps
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Extensions des triceps
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Développé couché
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Flys pour la poitrine
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Développé militaire
Il existe encore beaucoup d'autres exercices avec haltères que vous pouvez faire pour créer un entraînement complet du corps qui cible tous les groupes musculaires. Cibler tous les groupes musculaires est important pour éviter des déséquilibres musculaires, donc rappelez-vous d'entraîner chaque muscle de manière équilibrée tout au long de la semaine.
Niveau 3 - Entraînements avec barre
Les exercices au poids du corps et avec haltères sont d'excellents moyens de développer du muscle, mais une fois que vous êtes à l’aise et prêt, vous pouvez passer aux entraînements avec barre. L'entraînement avec barre vous permettra de faire passer votre force au niveau supérieur !
Ce type d’entraînement vous permet de soulever des poids lourds et de faire des mouvements qui sollicitent presque tous les muscles de votre corps. Vous pourrez ainsi développer des muscles puissants et solides dans votre tronc, votre bas du corps et le haut de votre corps.
Voici une liste des exercices avec barre les plus importants :
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Squats arrière
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Deadlifts
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Rows penchés
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Développé couché
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Développé militaire
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Power clean
N'oubliez pas que la barre elle-même pèse 20 kg (45 livres), alors ne rajoutez pas de poids lorsque vous commencez ces types d'exercices. Pour arriver à ce niveau, vous devez pouvoir effectuer des exercices avec haltères équivalents au poids de la barre. Cela signifie que vous devez être capable de faire des squats goblet avec un haltère de 20 kg ou des deadlifts roumains avec des haltères de 9 kg pour commencer à vous entraîner avec la barre.
Ce sont les trois niveaux qui vous aideront à commencer lentement et sûrement. Il existe différents autres outils que vous pouvez utiliser en chemin, comme la machine à câble, et divers autres équipements de salle de sport. Si vous n'êtes pas encore prêt à passer des haltères aux barres, essayez de vous entraîner avec des kettlebells ou utilisez la Smith Machine ! L'idée est de ne pas vous limiter aux haltères ou aux barres, mais rappelez-vous de prendre votre temps et de toujours vous concentrer sur la perfection de votre forme avant d'augmenter le poids ou de passer à un autre équipement.
Conseils pour vous aider à commencer à soulever des poids
Une fois que vous comprenez les trois niveaux d’entraînement, définissez vos objectifs de fitness, puis commencez au niveau qui correspond le mieux à votre niveau de forme physique.
Mais avant de commencer, voici quelques conseils supplémentaires :
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Créez un plan d'entraînement. Si vous êtes nouveau dans l’entraînement avec des poids, commencez par faire 2-3 entraînements full-body par semaine. Cela vous permet de travailler tout votre corps et de cibler tous les grands groupes musculaires pour vous aider à développer du muscle efficacement. Progressez lentement jusqu'à 2-5 fois par semaine.
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Échauffez vos muscles avant de soulever ! Vous devez consacrer 5 à 10 minutes à l’étirement et à l’échauffement avant de commencer tout type d’entraînement. Il existe différentes façons de faire cela. La meilleure méthode consiste à utiliser un rouleau de mousse pour assouplir vos muscles, puis à faire un échauffement dynamique. Si vous n'avez pas de rouleau de mousse, faites simplement un échauffement dynamique. Les échauffements dynamiques préparent vos muscles pour le travail qu’ils vont effectuer et augmentent votre amplitude de mouvement.
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Restez sur les mêmes mouvements pendant les premières semaines. Les lifters expérimentés savent déjà comment planifier leurs entraînements, connaissent les exercices à faire et peuvent choisir de faire différents exercices chaque jour. Ne commencez pas avec un programme comme celui-ci si vous êtes débutant. Restez sur les mêmes exercices essentiels 2-3 fois par semaine pour commencer à développer un niveau de force de base.
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Suivez vos progrès ! Un grand principe de fitness en entraînement en force est la surcharge progressive. Négliger de suivre ce principe conduira à de mauvais résultats, et éventuellement à aucun résultat ! La surcharge progressive consiste à suivre vos progrès et à effectuer les ajustements nécessaires pour continuer à donner à votre corps des défis à relever. Par exemple, augmentez les répétitions ou les séries de chaque exercice ou augmentez le poids.
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N'oubliez pas de vous ravitailler après votre entraînement. Préparez une collation post-entraînement ou un shake protéiné. Choisissez une collation post-entraînement contenant des glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène et 10-20 grammes de protéines pour réparer et développer vos muscles.
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Prenez un jour de repos ! Les gens oublient parfois à quel point les jours de repos sont importants. S’entraîner avec des poids entraîne de petites lésions du tissu qui seront réparées, c’est ainsi que les muscles forts et toniques sont construits. Mais si vous ne prenez pas de jours de repos, vous ne donnerez pas à vos fibres musculaires suffisamment de temps pour se réparer et se reconstruire plus fortes. Alors écoutez votre corps, si vous vous sentez épuisé, sautez la salle. Si vous êtes trop courbaturé, prenez un jour de repos ou travaillez sur une autre partie du corps qui n’est pas douloureuse.
Quelles que soient vos raisons de commencer l’entraînement en force, nous sommes juste heureux que vous commenciez ! Nous espérons que ces informations rendront le démarrage plus facile et moins intimidant, afin que vous puissiez commencer à récolter les doux avantages de l'entraînement en force.
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