Si vous voulez vous améliorer dans un exercice particulier pour pouvoir augmenter progressivement la charge sans compromettre votre forme, vous devez pratiquer cet exercice régulièrement – c’est aussi simple que cela ! Cependant, lorsqu'il s'agit de soulever des charges vraiment lourdes, comme les soulevés de terre, répéter l'exercice encore et encore n'est peut-être pas l'idéal.
Non seulement cela devient monotone après un certain temps, mais vous risquez également d'affaiblir les muscles secondaires qui participent au mouvement, ce qui pourrait entraîner un déséquilibre musculaire. C’est pourquoi les pratiquants avancés ajoutent souvent des variations et des exercices d’assistance ou des exercices accessoires pour les soulevés de terre dans leur routine !
Dans cet article, nous vous montrerons certains des meilleurs exercices accessoires pour les soulevés de terre afin de vous aider à augmenter la mobilité et la force nécessaires pour les soulevés de terre conventionnels. Ainsi, vous disposerez d'un entraînement bien équilibré avec de la variété sans avoir à répéter l'exercice à chaque fois que vous entrez à la salle de sport.
Soulevé de Terre avec Trap Bar
Il s'agit d'une variation de soulevé de terre pour les débutants, car la forme de la barre aide à aligner votre poids avec votre centre de gravité. Cela rend l'exercice plus facile pour vos articulations, vous permettant de vous concentrer sur le renforcement de tous les muscles impliqués dans les soulevés de terre réguliers.
Comment le faire :
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Placez la trap bar au sol et placez-vous au milieu, en écartant les pieds à la largeur des épaules.
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Pliez les hanches et les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol, puis saisissez la barre par les poignées de chaque côté avec une prise neutre.
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Commencez le mouvement en tirant la barre du sol, revenez à la position debout en dirigeant la barre le long de vos jambes.
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Maintenez la position pendant un moment en contractant vos muscles, puis ramenez la barre au sol et répétez.
Soulevé de Terre Roumain avec Haltères
En renforçant la technique correcte du pliage des hanches, en sollicitant les muscles du bas du dos et en améliorant l'équilibre et la stabilité, les soulevés de terre roumains contribuent à de meilleures performances en soulevé de terre, à une mécanique de levée améliorée et à une réduction du risque de blessure.
Comment le faire :
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Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, avec des haltères devant vos cuisses, les paumes tournées vers votre corps.
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Gardez le dos droit, la poitrine relevée et les épaules tirées en arrière. Penchez-vous au niveau des hanches, en les poussant en arrière tout en pliant légèrement les genoux.
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Abaissez les haltères le long de vos jambes jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans les ischio-jambiers. Gardez le dos plat, évitez de vous arrondir.
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Engagez les ischio-jambiers et les fessiers pour revenir à la position de départ.
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Répétez pour les répétitions souhaitées, en vous concentrant sur la bonne forme tout au long.
Soulevé de Terre Good Morning avec Barre
Il s'agit d'un autre exercice pour les fessiers et les ischio-jambiers qui aide à augmenter votre force autour de la chaîne postérieure tout en améliorant également votre forme de pliage des hanches pour les soulevés de terre conventionnels.
Comment le faire :
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Chargez une barre et placez-la sur un rack à squat devant vous. Placez-vous sous la barre et déposez-la sur vos trapèzes et vos épaules.
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Saisissez la barre avec une prise en pronation à une distance confortable, sortez la barre du rack et faites un pas en arrière, en vous tenant droit, les pieds à la largeur des hanches.
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Pliez légèrement les genoux et commencez le mouvement en pliant les hanches en avant tout en gardant le dos droit jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol ou aussi bas que vous pouvez.
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Gardez vos omoplates serrées pour maintenir la barre en place, contractez vos muscles de travail, puis relevez-vous et répétez.
Squat à la Barre
Cet exercice classique à la barre entraîne votre dos et vos jambes pour supporter des poids lourds. En outre, la deuxième partie du squat aide également à améliorer la poussée des jambes nécessaire pour les soulevés de terre.
Comment le faire :
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Placez une barre chargée sur un rack à squat devant vous, puis placez-vous sous la barre et déposez-la sur vos trapèzes et vos épaules.
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Saisissez la barre avec une prise en pronation à une distance confortable, puis sortez la barre du rack et faites un pas en arrière, en vous tenant droit, les pieds à la largeur des épaules.
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Gardez le dos droit et commencez à vous abaisser en position de squat, en pliant les hanches et les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
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Faites une pause d'une seconde en contractant vos muscles, puis relevez-vous lentement et répétez.
Rack Pulls
Les rack pulls vous aident à perfectionner votre forme de soulevé de terre en réduisant l'amplitude du mouvement.
Comment le faire :
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Placez une barre chargée autour de la hauteur des genoux sur un rack à squat et placez-vous devant avec les pieds à la largeur des hanches.
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Penchez-vous au niveau des hanches et des genoux pour saisir la barre avec une prise en pronation à une distance largeur des épaules, en gardant le dos droit.
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Engagez votre tronc et commencez le mouvement en redressant vos hanches et vos genoux, en tirant la barre jusqu’à ce que vous soyez debout et que la barre repose sur vos cuisses.
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Contractez vos muscles dans cette position, puis ramenez la barre à la position du rack et répétez.
Soulevé de Hanche à la Barre
Ce mouvement est non seulement excellent pour construire de la force et de la masse le long de votre chaîne postérieure, mais il améliore également votre pliage des hanches et augmente la stabilisation du bas du corps nécessaire pour les soulevés de terre.
Comment le faire :
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Trouvez un banc et asseyez-vous au sol avec le dos contre celui-ci, en reposant vos trapèzes et omoplates sur le long du banc.
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Faites rouler une barre chargée sur vos hanches, saisissez-la avec une prise en pronation et placez vos pieds fermement au sol, à peu près à la largeur des épaules.
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Engagez votre tronc et commencez à pousser vos hanches vers le plafond, en amenant la barre vers le haut jusqu’à ce que votre torse et vos cuisses soient parallèles au sol.
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Contractez vos muscles dans cette position tout en maintenant votre torse sur le banc, puis baissez vos hanches au sol et répétez.
Rangée Meadows
En plus de travailler vos groupes musculaires du haut du dos de manière unilatérale, la rangée Meadows vous aide à améliorer votre force de prise, un élément souvent négligé mais crucial pour un soulevé de terre sécurisé.
Comment le faire :
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Chargez un côté de la barre et placez l'autre côté au sol contre un coin ou un rack à squat pour qu'il ne glisse pas.
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Placez-vous avec votre côté droit près de la barre et saisissez l'extrémité avec votre main droite en prise en pronation, en écartant vos pieds pour plus de stabilité avec votre pied gauche en avant.
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Penchez-vous au niveau des hanches et des genoux jusqu'à ce que votre torse soit à environ 45 degrés et commencez par tirer la barre vers votre poitrine jusqu'à ce que votre bras soit presque parallèle au sol.
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Faites une pause d'une seconde en contractant les muscles de travail, puis ramenez la barre vers le bas et répétez.
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Terminez vos répétitions et changez de côté.
Faites passer vos Soulevés de Terre au Niveau Supérieur avec ces Exercices
Le meilleur programme de fitness est celui qui est bien équilibré et qui cible tous les muscles sous tous les angles pour les renforcer et les faire croître. N'oubliez jamais d'avoir suffisamment de variété dans vos entraînements, surtout si vous travaillez vers un objectif difficile en haltérophilie, comme maîtriser vos soulevés de terre !