Malgré ce que l’on pourrait croire, vous n'avez pas besoin de vous entraîner tous les jours pour obtenir des résultats. Cela pourrait même entraîner des résultats moins bons, car les jours de repos sont essentiels pour la récupération ! Ne pas suffisamment se reposer peut entraîner des douleurs musculaires constantes, réduisant ainsi vos performances d'entraînement. Alors, en ce qui concerne les levées de poids et l'entraînement en général – plus n'est pas toujours mieux. Cela ne signifie pas nécessairement qu'une fréquence d'entraînement plus élevée est mauvaise, cela dépend simplement de la manière dont vous l'abordez.
Alors, quel est le bon nombre de jours... Combien de jours devriez-vous vous entraîner pour construire du muscle ?
Cela dépend de quelques facteurs, comme votre emploi du temps ! Nous allons vous aider à trouver votre chiffre magique, alors restez avec nous pendant que nous vous guidons sur la fréquence idéale d'entraînement pour des résultats optimaux.
COMBIEN DE FOIS PAR SEMAINE DEVRIEZ-VOUS SOULEVER DES POIDS ?
La plupart des haltérophiles s’entraînent jusqu’à 6 fois par semaine en suivant une répartition des entraînements dans leur programme. Les programmes de répartition d’entraînement impliquent généralement de travailler un groupe musculaire à la fois, par exemple, travailler les jambes le lundi, le dos et les biceps le mardi, et ainsi de suite. Beaucoup préfèrent cette approche aux entraînements full-body, car elle permet de travailler un groupe musculaire de manière plus approfondie pour une meilleure croissance... Cependant, la majorité des recherches ont montré que la quantité totale de travail effectuée sur un muscle pendant une semaine d’entraînement est plus importante que la manière dont ce travail est effectué. Cela signifie que vous n'avez pas forcément besoin d'une répartition qui vous oblige à vous entraîner 6 fois par semaine – si cette approche ne vous convient pas.
Prenons un exemple d'étude réalisée en 2016... Le Journal International de la Science de l'Exercice a comparé des sujets suivant une répartition par partie du corps avec un groupe suivant un entraînement full-body. Le groupe avec la répartition d’entraînement faisait neuf séries par groupe musculaire une fois par semaine, tandis que le groupe full-body entraînait chaque muscle trois fois par semaine avec trois séries à chaque fois. Les deux groupes avaient le même volume d’entraînement, la principale différence étant qu’un groupe travaillait un muscle une fois par semaine, tandis que l'autre trois fois. Après une période de huit semaines, les deux groupes ont fait des progrès équivalents en termes de force et de masse musculaire.
Cela signifie que ce n’est pas forcément le nombre de fois par semaine que vous soulevez des poids qui compte, mais plutôt la quantité totale de travail que vous fournissez chaque semaine pour chaque muscle.
POURQUOI UNE HAUTE FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT EST IDÉALE
Avoir une à deux séances d'entraînement en poids par semaine ne sera pas efficace pour la prise de muscle. La clé est de s’entraîner plus fréquemment et de se concentrer sur la quantité totale de travail effectuée pour chaque muscle par semaine. Soulever des poids lourds déclenche l’hypertrophie musculaire (croissance) pendant une fenêtre allant jusqu’à 48 heures. Une fois cette fenêtre passée, la croissance cesse, sauf si vous entraînez à nouveau ce muscle pour favoriser la croissance pendant encore 48 heures. Au fil du temps, cet gain musculaire s'accumule. Travailler un groupe musculaire une ou deux fois par semaine ne va pas placer votre corps dans un état optimal pour développer du muscle.
Voici trois autres raisons pour lesquelles un entraînement à haute fréquence est bénéfique :
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Réduire le risque de blessure.
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Vous aider à vous entraîner plus intelligemment.
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Aider à établir une bonne habitude.
S'ENTRAÎNER TROIS JOURS PAR SEMAINE
Si votre emploi du temps est un peu chargé ou si vous êtes débutant, envisagez de faire trois entraînements full-body par semaine. L'entraînement total du corps est mieux adapté que la répartition par partie du corps pour ceux qui ont un emploi du temps difficile, car manquer un jour pourrait vous empêcher d’entraîner un groupe musculaire pendant une semaine, ce qui coûterait vos progrès ! Il est donc préférable de suivre une routine que vous pouvez maintenir, et si trois jours vous conviennent, assurez-vous de structurer votre routine en conséquence.
Si vous souhaitez suivre un programme d'entraînement full-body de trois jours, voici deux façons de structurer votre routine :
Faites deux séries par mouvement
Il existe quatre mouvements principaux : squats, flexions, poussées et tirages. Les squats peuvent inclure des squats classiques, la presse à jambes et même des variations de fentes. Les flexions comprennent les deadlifts, les deadlifts roumains, les thrusts de hanches et tout mouvement impliquant la flexion des hanches. Les mouvements de poussée impliquent la poussée d’un poids verticalement, comme des presses militaires, ou horizontalement, comme des presses à la poitrine. Les mouvements de tirage impliquent la traction d’un poids verticalement, comme des tractions, ou horizontalement, comme des rangées.
Faites un seul mouvement de poussée, de tirage et de jambes
Si la méthode ci-dessus vous semble trop compliquée ou si vous manquez de temps pour faire autant d'exercices, essayez cette méthode !
Elle consiste à choisir un exercice de poussée (par ex : presse à la poitrine avec haltères), un exercice de tirage (par ex : rangées à la barre) et un exercice pour les jambes (par ex : squats avec goblet). Vous pouvez également jouer avec le volume de votre entraînement. Au lieu de vous limiter au même nombre de séries, vous pouvez varier et faire 5 séries de 6 répétitions un jour, puis 3 séries de 12 répétitions un autre jour. Vous pouvez également choisir de faire varier les exercices à chaque session ou chaque semaine. Limiter votre routine à trois mouvements vous permet de contrôler le volume de votre entraînement, mais bien sûr, vous pouvez ajouter quelques exercices isolés pour cibler votre tronc, biceps, triceps ou deltoïdes à la fin de votre séance !
S'ENTRAÎNER QUATRE FOIS PAR SEMAINE OU PLUS
Si vous souhaitez vous entraîner plus de trois jours pour établir une habitude régulière ou simplement parce que vous avez le temps, la meilleure approche serait de suivre une répartition supérieure/inférieure. Cela vous permettra d’entraîner les mêmes muscles au moins deux fois par semaine, ce qui est excellent pour l’hypertrophie musculaire.
Un exemple de répartition supérieure/inférieure serait de se concentrer sur les exercices de tirage un jour, les exercices de squat le jour suivant, puis les exercices de poussée pour le deuxième entraînement du haut du corps et des exercices de flexion des jambes pour votre deuxième jour de jambes. Vous pouvez également étendre cela à une répartition sur 5 jours, comme faire une journée de jambes axée sur les quadriceps, suivie des exercices de tirage (dos et biceps), puis une journée axée sur les ischio-jambiers/fessiers, suivie d’exercices de poussée (épaules, triceps et poitrine), et enfin un entraînement full-body.
Il existe de nombreuses façons d'aborder votre répartition d’entraînement, alors trouvez celle qui correspond le mieux à vos objectifs ! Et pour ceux qui ont des objectifs spécifiques liés à la croissance d'un groupe musculaire particulier, planifiez votre répartition d’entraînement afin de travailler ce muscle au moins trois fois par semaine.
Questions Fréquemment Posées (FAQ)
1. Quelle est la durée recommandée pour chaque séance d'entraînement en force ?
La durée de chaque séance d'entraînement en force peut varier en fonction de votre niveau de forme, de vos objectifs et du programme d'entraînement spécifique que vous suivez. Cependant, une durée générale serait de 45 à 60 minutes par séance. Cela vous permet de faire un échauffement complet, de réaliser vos exercices principaux avec une bonne intensité et de bien récupérer à la fin.
2. Comment intégrer le repos et la récupération dans un programme d'entraînement hebdomadaire ?
Le repos et la récupération sont des éléments cruciaux de tout programme d'entraînement efficace. Pour ceux qui suivent une fréquence d'entraînement plus élevée, essayez d’incorporer au moins un à deux jours de repos par semaine. Ces jours peuvent être du repos complet ou de la récupération active avec des activités légères comme la marche ou le yoga.
3. Combien de répétitions et de séries devrais-je faire pour chaque exercice ?
Lisez notre guide sur le nombre de répétitions et de séries que vous devriez faire en fonction de vos objectifs de remise en forme.