Les soulevés de terre sont un exercice incontournable pour les athlètes expérimentés cherchant à développer leur force corporelle totale. Cependant, ils peuvent devenir un véritable champ de mines en termes de blessures si mal exécutés. Une mauvaise forme, un poids excessif, ou un mélange des deux peut entraîner de graves contretemps. Mais ne vous inquiétez pas — ces pièges sont totalement évitables !
Nous avons compilé un guide sur les blessures les plus courantes au soulevé de terre, comment elles se produisent et, surtout, comment les éviter. Prêt à soulever de manière intelligente et rester sans blessure ? C’est parti !
Blessures au dos
Les muscles du dos sont certains des principaux muscles sollicités lors des soulevés de terre, ce qui signifie qu'ils sont à risque de blessure si vous ne faites pas attention pendant l'exécution, en particulier si vous êtes un débutant qui débute avec le soulevé de terre ou un athlète expérimenté qui pousse des charges lourdes.
Une mauvaise forme lors du soulevé de terre peut entraîner des blessures au dos telles que des muscles tirés ou des déchirures. Pire encore, étant donné que vos muscles du dos protègent votre colonne vertébrale, ne pas les engager correctement peut entraîner une blessure à la colonne, comme un gonflement des disques.
Comment les prévenir :
Le principal facteur à garder à l'esprit pendant les soulevés de terre est de maintenir votre colonne vertébrale totalement neutre à chaque étape du mouvement. Votre dos doit être droit et vos muscles du dos et votre tronc doivent être pleinement engagés lors du levage de la barre, en gardant les épaules baissées et tirées en arrière afin d'éviter de courber votre colonne à cause du poids lourd.
De plus, utiliser une ceinture de levée pour les soulevés de terre est un excellent moyen de prévenir les blessures au dos. La ceinture de levée maintient fermement votre tronc, vous offrant un soutien supplémentaire pour garder votre dos droit tout en exerçant une force maximale pendant le levage.
Blessures aux biceps
Comme vous le savez probablement déjà, il existe plusieurs façons de saisir une barre lors du levage de poids. En ce qui concerne les soulevés de terre, les prises en pronation et les prises mixtes sont les plus courantes, et bien que la prise en pronation soit considérée comme la plus sûre, beaucoup de gens privilégient la prise mixte (une main en pronation et une main en supination).
Cependant, une prise en supination lors d’un soulevé de terre met beaucoup de pression sur vos biceps, ce qui rend les blessures aux biceps très courantes chez ceux qui utilisent une prise mixte. Ces blessures peuvent aller d'un simple muscle tiré à des biceps complètement déchirés du tendon, ce qui est un véritable cauchemar pour les athlètes actifs.
Comment les prévenir :
Étant donné que les blessures aux biceps sont principalement dues aux prises mixtes, le meilleur moyen de les éviter est d’utiliser une prise totalement en pronation lors des soulevés de terre, en maintenant les deux mains sur la barre. Si vous insistez pour utiliser une prise mixte, assurez-vous de changer la main en supination à chaque répétition pour éviter de surcharger le même biceps.
En plus de changer de prise, il est également essentiel de garder vos bras tendus pendant le levage. Évitez de plier vos coudes pendant vos soulevés de terre, car cela mettra toute la pression sur vos biceps et vos articulations du coude au lieu de solliciter les muscles du dos.
Blessures aux genoux
Vous utilisez vos muscles des jambes pour vous redresser pendant le soulevé de terre en tenant un poids lourd, ce qui signifie que vos genoux sont également impliqués dans le processus. Et bien qu'ils ne soient pas soumis à autant de tension que lors d'autres exercices comme les squats, ils subissent tout de même un stress important.
Les blessures aux genoux sont plus courantes chez ceux qui ont déjà été blessés par le passé, ainsi que chez les personnes actives qui sursollicitent leurs genoux sans leur laisser le temps de récupérer correctement. Cela dit, ils peuvent toujours être à risque, même si vos genoux sont en bonne santé, notamment autour du ligament du ménisque.
Comment les prévenir :
Comme les soulevés de terre sont le levé le plus lourd que vous puissiez essayer, vous devez vous assurer de maintenir la bonne forme et d'éviter de les transformer en squats. Si vous descendez trop bas pour saisir le poids, vous risquez de mettre une pression supplémentaire sur vos genoux et de vous blesser.
Il est également crucial de connaître votre capacité de levage et de vous y tenir au lieu de vous surestimer. Si vous vous attaquez à un maximum en soulevé de terre, assurez-vous d’augmenter la charge de manière progressive pour éviter tout accident, comme l'incapacité de redresser vos genoux en montant. Vous pouvez également utiliser des manchons de genou pour ajouter de la chaleur et améliorer la circulation sanguine, ce qui aidera à prévenir les tensions et les déchirures.
Blessures aux mains
Les blessures aux mains ne semblent pas être aussi graves comparées aux autres blessures, mais vos mains sont celles qui saisissent la barre, donc les blesser arrêtera complètement vos progrès en soulevé de terre.
Il y a deux zones problématiques lorsqu'il s'agit de blessures aux mains : les doigts foulés et les callosités déchirées. Vos doigts peuvent se blesser si vous saisissez mal la barre, et les callosités sont très courantes chez les athlètes actifs et ceux qui ont tendance à soulever lourd, donc il faut être prudent si vous en avez.
Comment les prévenir :
Pour éviter les doigts foulés, assurez-vous de saisir complètement la barre avec toute votre main au lieu de laisser la barre pendre de vos doigts. Si la barre continue de glisser même en utilisant de la craie de levée, vous devrez peut-être faire des exercices de renforcement de la prise. Pour les callosités, assurez-vous de les tailler et de les limer régulièrement pour éviter qu'elles ne se déchirent pendant les levées lourdes.
Vous pourriez aussi bénéficier de sangles de tirage pour vous aider à saisir la barre correctement, surtout si vous essayez de maximiser vos soulevés de terre. Les sangles de levée sont conçues pour vous soutenir lors des exercices de traction, en sécurisant vos mains à la barre pour éviter qu'elle ne glisse.
Blessures aux tendons
Enfin, l'une des blessures les plus graves que vous pouvez obtenir en soulevant de terre est une blessure au tendon. Ce type de blessure se produit généralement autour de votre chaîne postérieure, là où se trouvent vos fessiers et ischio-jambiers, ainsi que vos biceps.
Les tendons ayant une circulation sanguine très limitée, ils ne guérissent pas aussi rapidement que les muscles, donc en fonction de la gravité de la blessure, cela peut prendre des mois avant de guérir complètement. Cela n'est pas seulement douloureux, mais cela arrête complètement vos progrès pendant la récupération, car les soulevés de terre sont des exercices lourds qui ne doivent pas être effectués en cas de blessure.
Comment les prévenir :
L'échauffement est la première étape pour garder vos tendons, vos muscles et vos articulations en bonne santé et prêts à affronter les levées lourdes. Si vous ne vous échauffez pas correctement avant d'effectuer un soulevé de terre, votre corps sera trop raide, augmentant les risques de blessures en plus des blessures aux tendons.
La surcharge est une autre cause courante de blessures aux tendons, car vous les mettez sous une tension extrême que votre corps n'est pas prêt à supporter. C'est pourquoi la surcharge progressive est si importante : elle vous permet de progresser progressivement à mesure que votre corps s'adapte aux poids plus lourds, évitant ainsi les accidents et les blessures.
Atteignez vos objectifs de soulevé de terre en toute sécurité
Si vous vous trouvez en plein mouvement de soulevé de terre et que vous commencez à ressentir un inconfort ou de la douleur, arrêtez immédiatement et faites une pause pour évaluer ce que vous pourriez faire de mal. Maintenant, vous avez toutes les informations nécessaires pour savoir ce qui pourrait ne pas aller et réévaluer votre approche du soulevé de terre.
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