Il n'y a pas beaucoup d'exercices qui offrent autant de bénéfices que le soulevé de terre. Le soulevé de terre conventionnel exige une force corporelle complète et sollicite le tronc, le dos, les épaules, les bras supérieurs, ainsi que tout le bas du corps, y compris les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les mollets. Tous les pratiquants de musculation devraient travailler à perfectionner leur forme et leur technique de soulevé de terre, surtout si la prise de masse musculaire et de force est l'objectif principal.
Avoir une forme et une technique adéquates est idéal pour de meilleurs résultats, mais surtout pour éviter le risque de blessures graves. Heureusement pour vous, non seulement nos sangles de tirage et nos ceintures de force vous aident à soulever en toute sécurité, mais nos meilleurs conseils de soulevé de terre garantiront que vous maximisez vos gains tout en réduisant le risque de blessure !
Comment faire un soulevé de terre
Avant de plonger dans nos conseils, pour les nouveaux pratiquants, nous allons donner des instructions étape par étape pour effectuer correctement un soulevé de terre conventionnel.
- Une fois que vous avez mis la barre au sol et qu'elle est prête, placez-vous devant elle avec les pieds à la largeur des épaules. Assurez-vous d'être bien en face de la barre et que vos pieds sont à plat, en appuyant sur vos talons.
- Penchez-vous à la taille avec une légère flexion des genoux et saisissez la barre. Choisissez une prise qui vous convient, mais si vous débutez, nous vous recommandons de commencer avec une prise double pronation. Placez vos mains à peu près à la largeur des épaules et utilisez une prise double pronation, c'est-à-dire que vos deux paumes sont tournées vers vous et que vos bras sont verticaux par rapport au sol.
- Il est temps d’adopter la position. Pliez les genoux ou faites pivoter vos hanches en arrière jusqu'à ce que vos tibias soient presque en contact avec la barre. Gardez votre poitrine relevée pour maintenir votre dos droit et avoir une colonne vertébrale neutre. Tirez vos omoplates en arrière et alignez votre tête et votre cou avec votre dos. Votre corps doit former une ligne droite, mais inclinée vers l'avant. Voici la position de départ avant la levée. Tous les muscles doivent être tendus et prêts, en particulier vos lats, votre tronc et vos ischio-jambiers.
- Prenez une grande inspiration, gardez vos muscles tendus et engagés, et en utilisant vos fessiers et ischio-jambiers, poussez à travers vos talons pour redresser vos hanches et soulever la barre. Lorsque la barre monte, gardez-la aussi près de votre corps que possible. Une fois que la barre est au niveau de vos genoux, utilisez vos fessiers pour vous verrouiller dans une position verticale. Ne tirez pas avec votre dos ! À ce moment-là, vous devez être debout, la poitrine ouverte, la colonne vertébrale dans une position neutre et vos muscles toujours engagés.
- Au lieu de simplement poser la barre directement sur le sol, commencez par pivoter vos hanches en arrière, comme pour un soulevé de terre roumain. Continuez à pivoter à la taille, et une fois que la barre est passée vos genoux, commencez à plier les genoux pour abaisser complètement la barre jusqu'au sol. Cela n'est nécessaire que si vous réinitialisez avant votre prochaine répétition. Si ce n’est pas le cas, abaissez la barre aussi près du sol que possible.
Voilà une répétition ! Une fois que la barre est revenue à sa position initiale, préparez-vous pour la prochaine répétition ! En ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions, cela dépend du poids utilisé. Les powerlifters optent généralement pour des poids plus lourds et des séries plus courtes, donc si vous soulevez des poids lourds, restez entre 1 et 6 répétitions. Pour des poids plus légers, visez entre 8 et 12 répétitions.
7 Conseils de Soulevé de Terre pour Maximiser les Gains
Ces conseils vous aideront à maîtriser le soulevé de terre avec une bonne forme et technique pour maximiser vos résultats en toute sécurité.
Utilisez des équipements de levage
À mesure que vos séries deviennent plus lourdes, soulever avec une bonne forme deviendra de plus en plus difficile. Si vous voulez atteindre un record personnel sur votre maximum, envisagez d'utiliser des équipements comme des sangles de levage et une ceinture de levage.
Les sangles de levage sont conçues pour réduire la fatigue de la prise tout en vous protégeant des blessures. Elles comportent une boucle que vous pouvez enrouler et fixer à la barre (ou à tout autre poids libre). Cela améliore votre traction, protège votre prise et empêche le poids de se déplacer. Les sangles de tirage peuvent être un outil très utile pour vos séries de soulevé de terre les plus lourdes !
Les ceintures de levage sont également un excellent outil pour soutenir vos levées lourdes ! Elles augmentent la pression intra-abdominale pour soutenir votre colonne vertébrale et stabiliser votre torse. Elles sont conçues pour être portées autour de la taille pour former un mur rigide autour du tronc afin de prévenir l'hyperextension du dos ou les torsions.
Les sangles et ceintures de levage ne sont pas des outils magiques qui vous permettront de battre des records mondiaux, mais elles peuvent vous aider à soulever plus lourd de manière plus sûre. Elles vous procurent également un sentiment de confiance et de sécurité lors des levées, un aspect essentiel pour chaque athlète !
Ne le traitez pas comme un squat
Le soulevé de terre n'est pas un squat, ne le traitez pas comme tel ! Les nouveaux pratiquants confondent souvent les deux car les mouvements semblent similaires, mais ils ne le sont pas. Un squat consiste à s'asseoir dans une position de squat, alors qu'un soulevé de terre est un mouvement de pivot des hanches, impliquant un recul des hanches. Donc, au lieu de descendre vers la barre comme dans un squat, pivotez et assurez-vous que le mouvement vient des hanches.
Cela garantira non seulement que vous profitez de tous les bienfaits musculaires du soulevé de terre, mais cela réduira aussi votre risque de douleurs lombaires. S'accroupir au lieu de pivoter peut faire dévier la barre de son axe central, mettant une pression excessive sur le bas du dos. Alors, souvenez-vous, pivotez, ne faites pas de squat !
Pause au sol
Beaucoup de nouveaux pratiquants de deadlift laissent généralement la barre rebondir et passent directement à la répétition suivante. Ce n'est pas nécessairement mauvais, mais vous limitez vraiment votre deadlift si vous faites constamment cela. De plus, cela devient plus difficile à faire à mesure que vous augmentez le poids.
Alors, lors de vos séries plus lourdes, entraînez-vous à réinitialiser avant chaque répétition. Posez la barre, ajustez votre prise si nécessaire, prenez votre position et donnez tout pour la répétition suivante. Réinitialiser est un excellent moyen d'affiner votre configuration, de vous assurer que chaque muscle majeur est tendu et de retirer le mou de la barre. Pour ceux qui ne le savent pas, "retirer le mou" fait référence à la phase de configuration où vous créez de la tension avant de soulever physiquement la barre. Cela vous aidera à améliorer votre forme tout en vous préparant à affronter des poids plus lourds !
Travaillez votre forme avant d'augmenter le poids
Pratiquer la surcharge progressive dans n'importe quel exercice est important pour obtenir de meilleurs résultats, mais c'est un processus qui ne doit pas être précipité ! À long terme, la technique et la forme sont plus importantes que le poids que vous pouvez soulever. Pourquoi ? Parce que si votre forme et votre technique sont mauvaises, le risque de blessure, de déséquilibres musculaires et d'autres faiblesses est plus élevé.
Vous voulez avoir des deadlifts plus forts avec un risque réduit de blessure, et pour cela, vous devez travailler votre forme avant d'augmenter le poids. Votre forme ne sera peut-être pas parfaite une fois que vous allez plus lourd, mais c'est pourquoi vous devez pratiquer votre forme avant d'augmenter le poids.
Faites des séries d'échauffement
Ne vous lancez pas directement dans vos séries lourdes sans échauffement - et nous ne parlons pas de votre routine d'échauffement avant l'entraînement ! Avant de vous attaquer à vos séries lourdes, faites 1 à 2 séries d'échauffement pour diminuer votre risque de blessure et augmenter votre performance sur vos levées lourdes.
Le poids utilisé pour vos séries d'échauffement dépendra du poids que vous soulevez. Un bon point de départ pour la plupart des gens est de commencer avec la barre elle-même, puis d'ajouter un peu de poids pour vous préparer pleinement à vos séries lourdes.
Renforcez le haut du dos et la partie inférieure du corps
Ce conseil est particulièrement important pour les nouveaux pratiquants de deadlift ! Si vous voulez améliorer votre deadlift, vous devez améliorer votre force des jambes et du haut du dos. Bien que le deadlift doive être l'un des principaux exercices pour le bas du corps, ne négligez pas les autres exercices qui ciblent les groupes musculaires jouant un rôle important dans le deadlift.
Intégrez des exercices dans votre routine d'entraînement qui ciblent vos ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, trapèzes et lats ! Vous pouvez introduire d'autres exercices composés comme les tractions (l'un des meilleurs exercices pour le dos), les rangées avec barre, les fentes. Ou vous pouvez également inclure des exercices d'isolation comme les curls des ischio-jambiers, les extensions des jambes et les tirages des lats. Cela vous aidera à améliorer votre deadlift, mais aussi à renforcer l'ensemble de votre corps !
Utilisez d'autres variations du deadlift comme exercices d'assistance
Les exercices d'assistance sont un excellent moyen de renforcer votre deadlift. Les variations populaires du deadlift d'assistance incluent le kettlebell swing, la presse à jambes et les rangées. Ce sont d'excellents exercices à faire, mais si vous voulez vraiment améliorer votre deadlift, travaillez à perfectionner les autres variations !
Une fois que vous avez développé une force suffisante dans le bas et le haut du corps, et que vous avez amélioré votre deadlift, vous êtes prêt à essayer différentes variations ! Voici quelques-unes des meilleures variations du deadlift que vous devez intégrer dans votre routine :
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Deadlifts roumains
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Deadlift sumo avec kettlebell
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Rack pulls
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Deadlift trap bar
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Deadlifts sur une jambe avec haltères
Pourquoi utiliser UPPPER pour vos deadlifts ?
Chez UPPPER, nous nous efforçons de créer des équipements de fitness performants, durables et conçus pour élever vos entraînements.
Nos sangles de tirage sont conçues de manière à ce que la taille réglable et la longueur extensible de la boucle vous permettent d'enrouler et de connecter votre main au poids pour améliorer la traction, protéger votre prise et minimiser le risque de blessure.
Nos ceintures à double boucle présentent une boucle à double prong, tandis que nos ceintures à levier présentent un levier semi-mat agréable au toucher, imprimé du logo UPPPER. Elles disposent toutes deux d'un rembourrage interne confortable, sont larges de 4", durables, sécurisées et disponibles dans plusieurs couleurs.