Prenez votre ceinture de force et vos sangles de tirage UPPPER et préparez-vous à perfectionner votre forme pour le row barre penchée !
Avec les tractions, le row barre penchée est l’un des exercices les plus efficaces qui cible tous les muscles du dos, et même plus ! En plus de cibler tout le dos, il sollicite aussi les bras supérieurs, le tronc, et même certains muscles du bas du corps. C'est donc un exercice clé pour ceux qui cherchent à perdre de la graisse dans le dos, renforcer leur dos ou améliorer la force de leur haut du corps.
Si vous êtes prêt à faire passer vos gains dans le dos au niveau supérieur, continuez à lire pour apprendre à exécuter un row barre penchée avec une forme parfaite !
Comment faire un row barre penchée
Étape 1 : La préparation
Installez la barre au sol avec le poids approprié pour votre niveau de forme physique. Tenez-vous devant elle, les pieds légèrement plus serrés que la largeur des épaules.
Une fois la barre installée devant vous, prenez une grande inspiration, serrez votre tronc et penchez-vous vers la barre en poussant vos hanches en arrière, en pliant légèrement les genoux, presque comme si vous vous mettiez dans une position de deadlift roumain.
Ensuite, placez vos mains sur la barre en utilisant une prise en pronation double (paumes vers le bas), légèrement plus large que la largeur des épaules. Saisissez fermement la barre et assurez-vous que vos omoplates sont rentrées vers l’arrière et vers le bas (gardez la poitrine fièrement en avant), le dos droit, et la tête dans une position neutre – ne regardez ni vers le haut ni vers le bas, mais concentrez-vous sur un point situé à quelques pieds devant vous.
Étape 2 : Le tirage
Pour soulever la barre du sol et commencer le tirage, étendez vos jambes en soulevant vos hanches. Commencez à tirer vos coudes vers le plafond pour soulever la barre jusqu’à ce qu'elle touche le bas de vos côtes ou votre nombril.
Serrez vos épaules et vos muscles du dos pendant que vous tirez la barre vers le haut, et rappelez-vous de garder le dos plat et dans une position neutre. En haut du mouvement, pressez vos omoplates et maintenez pendant une seconde ou deux.
Étape 3 : La descente
La dernière étape consiste à redescendre le poids, ce qui semble facile, mais vous devez le faire de manière contrôlée.
Vous pouvez soit laisser la barre toucher le sol, soit la laisser quelques centimètres au-dessus du sol. En général, les bodybuilders ou les haltérophiles olympiques reposent leur répétition en posant la barre au sol et en la soulevant à nouveau, tandis que les lifters intermédiaires préfèrent la garder quelques centimètres au-dessus du sol avant de commencer la répétition suivante. Cela dépend de la préférence, mais si vous soulevez une charge lourde, il est préférable de réinitialiser la répétition pour passer par toute la gamme de mouvement.
Ainsi, après avoir maintenu la barre en haut du mouvement, redescendez-la de manière contrôlée vers le sol, ou quelques centimètres au-dessus, jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Une fois que vous êtes revenu à la position de départ, resserrez votre tronc et commencez à soulever à nouveau !
Techniques pour le row barre
Pour vous assurer de bien exécuter cet exercice de manière sûre et efficace, voici quelques conseils à garder en tête lors du tirage :
Ne pas rebondir le poids
L'une des erreurs les plus courantes que font les lifters est de laisser leur torse rebondir en montant et descendant lors du tirage de la barre. Mais cette erreur est à éviter absolument. Elle peut irriter l'articulation de l'épaule avec le temps et augmenter le risque de blessure au bas du dos.
Pour éviter cela, concentrez-vous sur le maintien du torse immobile et utilisez votre dos supérieur et d'autres muscles pour tirer la barre. Si vous avez du mal à tirer la barre sans "rebondir" votre torse, prenez du recul et utilisez un poids plus léger. La clé pour éviter les blessures et progresser est d’utiliser un poids que vous pouvez contrôler. Cela vous aidera à vous concentrer sur votre forme et recrutera également les groupes musculaires ciblés. Avant d'augmenter le poids, assurez-vous de pouvoir effectuer au moins 10 répétitions avec une bonne forme.
Variez les prises
La prise en pronation double est la prise la plus courante et la meilleure pour ceux qui débutent avec cet exercice. Une fois que vous êtes à l’aise avec le row barre, n’ayez pas peur de changer votre prise et votre position des mains.
Différentes prises et positions des mains peuvent aider à mettre l'accent sur un groupe musculaire plus que sur un autre. Par exemple, placer vos mains dans une prise plus étroite que la largeur des épaules vous fera tirer la barre vers votre bas-ventre, ce qui met davantage l'accent sur vos lats (du dos moyen au bas du dos). De même, utiliser une prise en supination (paumes vers le haut) plutôt qu'en pronation met plus de tension sur les lats et les biceps, et moins sur les traps et les muscles du haut du dos. Vous pouvez donc choisir une prise ou une position des mains qui correspond le mieux à vos objectifs.
Réinitialisez vos répétitions
La plupart des gens ont l'habitude de faire l'exercice en maintenant la barre quelques centimètres au-dessus du sol et de réinitialiser après chaque série. Cela n'est pas un problème, mais une fois que vous êtes à l'aise avec l'exercice, pensez à réinitialiser après chaque répétition, c'est-à-dire à abaisser la barre complètement au sol. Cela vous aidera à passer par toute la gamme de mouvement et rendra l'exercice plus efficace, maximisant ainsi vos résultats.
Utilisez des sangles de tirage lors des séries lourdes
Il peut être difficile de soulever plus lourd avec les rows barre sans que votre prise cède, et laisser votre prise faiblir avant que vos muscles du dos ne soient fatigués peut mener à des résultats inefficaces.
Pensez à utiliser des sangles de tirage lors de vos séries les plus lourdes ! Les sangles de levée sont un excellent équipement de sport qui aidera à réduire la fatigue de la prise et empêchera le poids de glisser hors de vos mains. De plus, vous pouvez les utiliser pour d'autres exercices de tirage, comme les deadlifts et les rows verticaux.
FAQ
1. Comment les débutants doivent-ils progresser en termes de poids et d'intensité lorsqu'ils intègrent le row barre penchée dans leur routine d'entraînement ?
Les débutants doivent commencer avec des poids légers et se concentrer sur la maîtrise de la forme et de la technique avant d'augmenter le poids. Ils peuvent progressivement augmenter le poids à mesure qu'ils deviennent plus à l'aise avec l'exercice, visant à ajouter de petites augmentations au fil du temps pour éviter les tensions ou les blessures.
Les débutants peuvent aussi commencer par des exercices alternatifs, comme les rows avec haltères et les rows à câble, pour les aider à développer une meilleure force musculaire avant d’utiliser la barre.
2. Existe-t-il des exercices d’échauffement ou des exercices de mobilité recommandés avant de faire des rows barre penchée pour réduire le risque de blessure ?
Oui, il est toujours important de s’échauffer avant de soulever des poids !
Incorporez des étirements dynamiques, tels que des balancements de bras ou des cercles d’épaules, ainsi que des exercices d’activation ciblant les muscles du dos, comme les "band pull-aparts" ou les rétractions scapulaires, pour préparer le corps au mouvement et réduire le risque de blessure.
3. En plus des sangles de levée, y a-t-il d’autres équipements ou accessoires recommandés pour améliorer la sécurité et la performance lors des rows barre penchée ?
En plus des sangles de levée, les lifters peuvent utiliser une ceinture de force pour stabiliser le bas du dos lors des levées lourdes. Une ceinture de levée et des sangles de levée peuvent offrir un soutien supplémentaire et de la confiance tout en vous permettant de pousser plus de répétitions.
Pourquoi choisir les sangles de tirage et les ceintures de force UPPPER ?
Chez UPPPER, nous nous efforçons de concevoir des équipements de levée de haute qualité, durables, confortables, stylés et surtout, conçus pour élever vos entraînements à un niveau supérieur.
Nos ceintures de force sont non seulement conçues pour avoir fière allure, mais elles sont optimisées pour fournir un soutien abdominal et lombaire afin de promouvoir une bonne forme et un meilleur équilibre lors des levées lourdes.
Nos sangles de tirage sont conçues pour vous aider à saisir n'importe quel poids sans inconfort ni risque de glissement. La taille ajustable de la boucle et la longueur extensible permettent de connecter votre main au poids pour améliorer la traction, protéger votre prise et minimiser le risque de blessure.