Il y a une bonne raison pour laquelle le développé couché avec barre fait partie des trois levées de la force athlétique. C’est un exercice difficile qui nécessite de fournir une force maximale, ce qui peut mettre beaucoup de pression sur vos muscles et vos articulations si ce n’est pas fait correctement – particulièrement sur vos poignets.
Vos poignets sont ce qui relie vos mains tenant la barre au reste de votre corps, ils sont donc sous une pression importante pendant cet exercice. À cause de cela, certains lifters ressentent des douleurs aux poignets pendant ou après le développé couché, ce qui peut affecter non seulement vos performances mais aussi votre vie quotidienne. Heureusement, cela peut être évité !
Nous avons compilé une liste de certains des conseils et astuces les plus efficaces pour soulager et éviter complètement les douleurs aux poignets lors du développé couché. De cette façon, vous pourrez progresser en toute sécurité et efficacité sans craindre de vivre une expérience douloureuse dans le processus.
Utilisez une prise fermée en pronation sur la barre
Lors du développé couché avec barre, comme il s'agit d'un exercice avec une charge lourde, vous devez vous assurer que vous avez un contrôle total sur la barre lorsque vous la soulevez au-dessus de votre poitrine – et cela signifie la sécuriser avec une prise fermée en pronation !
Si vous soulevez depuis un certain temps, vous savez déjà qu'il existe différentes prises que vous pouvez utiliser, telles que la pronation, la supination, la prise mixte et la prise "fausse". Cependant, utiliser toute autre prise que la pronation pendant ce levé spécifique mettra beaucoup de pression sur vos poignets.
Prenons la prise "fausse" comme exemple, qui est en fait une prise ouverte en pronation. Cette prise garde le pouce à côté de l'index au lieu de l'enrouler autour de la barre, la rendant partiellement non sécurisée et à risque de glisser de votre main. Cela sollicite beaucoup plus vos poignets pour maintenir la barre en place, alors assurez-vous de toujours bien saisir la barre !
Gardez vos poignets dans une position neutre
Une erreur majeure de forme que font souvent les lifters lors du développé couché est de plier leurs poignets soit trop en avant, soit trop en arrière. Cela est plus courant chez les débutants qui n'ont pas encore maîtrisé la forme correcte, mais même les lifters expérimentés oublient parfois de maintenir leurs poignets dans une position neutre, ce qui peut être néfaste pour la santé de vos poignets.
Lorsque vous effectuez un développé couché, le poids de la barre doit passer par vos poignets, vos bras, vos épaules et vos muscles du torse. Si vous les pliez en avant ou en arrière, toute la tension se concentrera sur vos poignets, non seulement en les endommageant et en les rendant douloureux, mais aussi en vous empêchant de faire de véritables progrès.
Si vous n’êtes pas sûr si vos poignets sont dans une position neutre, regardez vos articulations. Idéalement, elles devraient pointer vers l’arrière, pas vers le haut ou vers le bas – gardez cela à l’esprit !
Portez des bandes de poignet
Il existe tout un éventail d’équipements de fitness conçus pour vous aider à réaliser vos entraînements en toute sécurité, qu’il s’agisse de les rendre plus confortables ou de vous offrir un soutien supplémentaire – comme les bandes de poignet !
Les bandes de poignet, comme leur nom l’indique, sont conçues pour s’enrouler autour de vos poignets afin de stabiliser l’articulation du poignet pendant les exercices de poussée lourds, comme le développé couché. Vos poignets suivent un chemin ascendant pendant cet exercice, et les bandes offrent le soutien nécessaire pour maintenir la barre stable afin que vous puissiez vous concentrer sur les muscles actifs tout en évitant la douleur.
Si vous voulez être capable de faire quelques répétitions de plus et d'atteindre votre maximum au développé couché pour devenir plus fort ou vous entraîner pour une compétition, pensez à vous procurer une paire fiable de bandes de poignet UPPPER ! Nos bandes de poignet de haute qualité sont conçues pour votre confort et votre sécurité et se déclinent en toutes sortes de couleurs.
Chargez la bonne quantité de poids sur la barre
Cela devrait être une évidence, mais même les lifters les plus expérimentés oublient parfois qu'ils ne sont pas faits d'acier. Le développé couché est un exercice exigeant et peut être très éprouvant pour vos muscles et vos articulations, et cela est particulièrement vrai pour vos poignets.
En fonction de vos objectifs, vos répétitions varieront. Par exemple, si vous soulevez pour la masse musculaire, vos répétitions seront plus élevées, mais pour la force, vos répétitions seront plus faibles. Assurez-vous de choisir un poids que vous pourrez soulever pour autant de répétitions que nécessaire – il est toujours préférable de sous-estimer votre force que de la surestimer et échouer !
Si vous n'êtes pas sûr du poids que vous pouvez soulever, consultez notre guide pour savoir comment calculer et utiliser votre one-rep max ! De cette manière, vous pourrez être sûr de votre capacité actuelle de levée pour un entraînement plus sûr et plus efficace.
Reposez la barre sur les paumes de vos mains
Cette erreur particulière est étroitement liée à celle de ne pas maintenir vos poignets dans une position neutre, et l’une pourrait en entraîner l’autre. Lorsque vous saisissez la barre, les gens ont tendance à la tenir avec leurs doigts, interrompant ainsi le flux de tension dans le poignet et causant également une flexion arrière.
Pour éviter cela, vous devez vous assurer que la barre repose sur la base de vos paumes et non sur vos doigts. Elle doit être placée confortablement sur la partie charnue de vos paumes, près de vos pouces, afin que vous puissiez enrouler vos doigts autour et mieux supporter le poids, évitant ainsi une douleur inutile au poignet.
Changez la largeur de votre prise
Trouver la largeur de prise idéale peut être un peu difficile au début, mais c’est nécessaire si vous voulez progresser tout en évitant la douleur aux poignets. Même si vous pensez que votre largeur de prise actuelle est correcte, si vous ressentez de la douleur et que vous semblez faire tout le reste correctement, cela pourrait être la cause !
Lors du développé couché, une prise légèrement plus large que la largeur des épaules est recommandée pour la plupart des lifters. Cependant, personne n’a le même corps ! La prochaine fois que vous ferez des développés couchés, utilisez un poids plus léger et jouez avec une prise plus large ou plus étroite jusqu’à ce que vous trouviez une position qui soit confortable pour vous et vos poignets.
Passez aux haltères
Utiliser une barre n’est pas la seule façon d'effectuer vos répétitions de développé couché – les haltères fonctionnent aussi ! Prendre une paire d’haltères pour effectuer votre entraînement peut être une bonne alternative puisque vous tenez les poids dans une position plus inclinée, ce qui est plus facile pour vos poignets.
Bien sûr, les barres vous permettent de pousser vos muscles à fond et de progresser plus rapidement, mais les haltères aident également à développer à la fois la force et la masse musculaire. Si vous souffrez de douleurs aux poignets, si vous vous remettez d’une blessure ou si vous n’avez pas encore la force nécessaire pour soulever une barre, restez avec les développés couchés avec haltères pour le moment !
La sécurité avant tout
Si vous ressentez de la douleur pendant le développé couché ou tout autre exercice, arrêtez immédiatement. Forcer à travers la douleur ne fera qu’aggraver la situation et finit par nuire à vos progrès, ce que vous ne voulez absolument pas ! Alors assurez-vous de prendre soin de vous d'abord et travaillez sur votre forme d’exercice pour éviter la douleur à l’avenir.
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