Si vous voulez des épaules aussi solides que des rochers, vous devez commencer à travailler les muscles deltoïdes – plus particulièrement les deltoïdes postérieurs !
Les deltoïdes sont un groupe musculaire composé de trois muscles dans vos épaules. Ils relient votre bras au tronc de votre corps et aident à déplacer vos bras dans différentes directions. Les exercices courants pour les épaules ciblent les deltoïdes antérieurs et latéraux, mais peu touchent les deltoïdes postérieurs. Donc, si vous ne travaillez que les deltoïdes antérieurs et latéraux, vous augmenterez non seulement le risque de déséquilibre musculaire, mais vous passerez aussi à côté de belles épaules rondes.
Dans cet article, nous allons tout vous expliquer sur l'entraînement des deltoïdes postérieurs – en plus, découvrez une liste des meilleurs exercices pour les deltoïdes postérieurs à intégrer dans votre plan d'entraînement !
Les deltoïdes postérieurs font-ils partie de votre entraînement des épaules ou du dos ?
Les deltoïdes font partie des épaules, mais les deltoïdes postérieurs se trouvent à l'arrière de vos épaules... Cela signifie que les exercices de poussée populaires que vous faites généralement pour développer vos épaules ne ciblent pas forcément vos deltoïdes postérieurs. Les exercices qui travaillent les deltoïdes postérieurs sont en fait des exercices de traction et de rameur, qui sont plus courants lors des entraînements du dos !
De nombreux exercices composés pour le dos sollicitent déjà les deltoïdes postérieurs, il est donc préférable d’ajouter deux exercices d’isolation pour les deltoïdes postérieurs à la fin de votre entraînement du dos pour finir le travail. Mais si vous voulez vous assurer de travailler vos deltoïdes postérieurs au moins 2 fois par semaine pour une croissance maximale, vous pouvez aussi incorporer quelques exercices spécifiques aux deltoïdes postérieurs lors de votre journée d’entraînement des épaules. N’oubliez pas de laisser vos deltoïdes postérieurs se reposer pendant au moins 24 heures avant de les solliciter à nouveau !
Meilleurs exercices pour les deltoïdes postérieurs
Nous avons compilé une liste des meilleurs exercices pour les deltoïdes postérieurs (composés et d’isolation) en utilisant différents types d’équipements, afin de cibler complètement vos muscles et d’avoir toujours une variété d’exercices à alterner au fil des semaines !
Rameur à barre
Le rameur à barre est un excellent exercice composé que tout le monde devrait faire lors de son entraînement du dos ! Il cible l'ensemble du dos, y compris les deltoïdes postérieurs, ce qui en fait un bon exercice pour commencer votre séance du dos.
Comment le faire :
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Placez la barre sur le sol devant vous et chargez-la avec le poids approprié pour votre niveau de forme physique.
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Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant pour saisir la barre avec une prise large en pronation (paumes vers le bas).
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Assurez-vous que vos omoplates sont bien tirées en arrière et vers le bas (comme un "poitrine fière"), le dos droit et la tête dans une position neutre (concentrez-vous sur un point quelques pieds devant vous).
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Commencez à soulever la barre du sol en tirant vos coudes vers le plafond jusqu’à ce que la barre touche le bas de votre cage thoracique ou votre nombril. Serrez vos épaules et vos muscles du dos en ramenant la barre vers le haut, et souvenez-vous de garder le dos droit et dans une position neutre. En haut du mouvement, serrez vos omoplates et maintenez pendant une ou deux secondes.
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Revenez à la position de départ, bras tendus et épaules étendues vers le bas.
Élévations frontales à la barre droite
C'est un autre exercice composé avec les haltères qui cible les trapèzes et l'ensemble des muscles deltoïdes. Si vous voulez augmenter l’intensité, essayez-le avec une barre !
Comment le faire :
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Saisissez les haltères et placez-vous debout avec les paumes face à l’avant des cuisses.
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Ramenez les haltères vers l’avant des épaules en laissant les coudes s’écarter sur les côtés. Laissez les poignets se fléchir à mesure que les haltères montent.
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Abaissez les haltères et répétez.
Rameurs assis avec prise large
Les rameurs assis sont déjà un excellent exercice pour le dos, mais un léger ajustement avec une prise plus large aide à cibler davantage les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Essayez cette variation pour travailler vos deltoïdes postérieurs.
Comment le faire :
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Asseyez-vous face à la machine à rameur et placez vos pieds sur le repose-pieds.
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Saisissez la barre longue avec une prise plus large que la largeur des épaules et reculez vos fesses jusqu’à ce que vos genoux soient presque tendus. Votre torse doit pencher légèrement en avant et vos bras doivent être complètement étendus.
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Expirez en vous inclinant lentement vers l'arrière. Redressez le dos et tirez la barre vers votre abdomen. Ramenez vos épaules en arrière et gonflez votre poitrine en haut du mouvement.
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Inspirez en vous inclinant lentement en avant et ramenez la barre à la position de départ.
Élévations latérales avec haltères
Les exercices composés sont parfaits, mais les exercices d’isolation aideront à cibler encore plus vos deltoïdes postérieurs. Pour isoler vos deltoïdes, les élévations latérales avec haltères sont indispensables !
Comment le faire :
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Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre corps soit presque parallèle au sol.
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Laissez vos bras pendre droit sous les épaules avec une prise neutre. Prenez une grande inspiration et tirez les haltères vers le plafond en utilisant vos deltoïdes postérieurs.
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Abaissez lentement les haltères en contrôlant le mouvement.
Élévations inversées à la poulie
Il s'agit d'une variation des élévations latérales avec haltères qui cible l'ensemble des deltoïdes, plutôt que seulement les deltoïdes postérieurs. De plus, cette version utilise une machine à câble, ce qui permet de cibler vos muscles différemment qu’avec des poids libres !
Comment le faire :
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Saisissez les poignées attachées à deux poulies hautes (la poignée gauche dans la main droite, la poignée droite dans la main gauche) et placez-vous debout, face à elles, les poulies devant vous.
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Tirez les mains en arrière (et légèrement vers le bas en créant un cercle), les bras plus bas que parallèles.
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Ramenez les poignées à la position de départ où la main droite est directement devant l'épaule gauche et la main gauche devant l'épaule droite.
Élévations inclinées avec haltères
Cet exercice cible l'ensemble du dos supérieur, mais aussi les épaules, en travaillant chaque muscle deltoïde !
Comment le faire :
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Réglez un banc à un angle de 30 à 45 degrés et saisissez une paire d’haltères.
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Allongez-vous sur le banc, la poitrine contre celui-ci, et laissez vos bras pendre à longueur de bras avec les paumes l’une face à l’autre. C’est la position de départ.
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Soulevez vos bras droit devant votre corps à un angle de 30 degrés pour qu’ils forment un "Y" avec votre corps. Faites une pause, puis redescendez jusqu’à la position de départ.
Rameurs inclinés avec haltères
C'est une excellente variation de rameur à barre ou haltères à essayer car elle aide à cibler efficacement les deltoïdes postérieurs dans une position différente.
Comment le faire :
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Réglez un banc à un angle de 30 à 45 degrés et saisissez une paire d’haltères.
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Allongez-vous sur le banc, la poitrine contre celui-ci, et laissez vos bras pendre vers le sol, les paumes tournées vers l'extérieur.
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En maintenant le bras supérieur perpendiculaire au torse et les haltères juste en dessous des coudes, tirez les haltères vers le haut jusqu’à ce que les coudes soient juste au-dessus des épaules.
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Redescendez et répétez.
Tractions de corde pour le visage
Les tractions pour le visage sont un autre excellent exercice pour les deltoïdes postérieurs, car elles les isolent tout en maintenant une tension constante grâce à la machine à câble.
Comment le faire :
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Attachez une poignée en corde à la poulie centrale d'une station à câble (à hauteur de poitrine environ) et saisissez une extrémité dans chaque main, les paumes et les pouces tournés vers le bas.
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Éloignez-vous de la machine pour mettre la tension sur la corde et commencez à tirer la poignée vers votre dos supérieur, en flairant les coudes et en maintenant une pause d’une seconde.
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Revenez à la position de départ.
Développez vos épaules en travaillant vos deltoïdes
Maintenant, vous savez exactement quand et comment entraîner vos deltoïdes postérieurs pour commencer à obtenir les gains que vous méritez ! En prime, entraînez vos deltoïdes postérieurs avec 10 à 20 séries par semaine pour maximiser la croissance. Cela vous aidera à vous assurer que vos deltoïdes antérieurs et latéraux ne sont pas les seuls à recevoir toute l'attention !