Avez-vous déjà vu une machine à la salle de sport qui semble complexe ou difficile à utiliser ? Votre réponse est probablement oui, et bien que nous soyons d'accord, nous sommes là pour vous dire que l'apparence ne signifie pas difficulté ! En fait, la plupart des machines de gym sont assez faciles à utiliser, comme la machine à presse à jambes, il suffit d'apprendre à l'utiliser.
Bien que le type de machine à presse à jambes le plus populaire ressemble à être presque à l'envers, c'est l'une des meilleures façons de donner à vos jambes un bon effort à la salle de sport sans solliciter le haut de votre corps. Mais avant de vous y installer, vous devez d'abord apprendre à l'utiliser correctement et connaître les erreurs courantes à éviter.
Heureusement, nous avons tout ce qu'il vous faut ! Nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir sur la machine à presse à jambes, ainsi que quelques variations de presse à jambes pour maximiser vos sessions.
Apprendre à connaître la machine à presse à jambes
La machine à presse à jambes peut sembler étrange au début, mais c’est l’une des meilleures machines de renforcement musculaire pour vos journées de bas du corps ! Elle est particulièrement idéale pour les débutants car elle permet de soulever beaucoup de poids avec les jambes de manière sûre, et vous pouvez progresser graduellement avec le temps. Selon votre salle de sport, vous pouvez trouver la machine à presse à jambes à 45 degrés, la machine à presse horizontale ou la machine à presse verticale.
Comme son nom l’indique, cet équipement de gym vous permet de faire une presse à jambes, un exercice de presse pour le bas du corps où vous vous allongez avec le dos plat, placez vos pieds sur une plaque et poussez contre la résistance pour travailler vos muscles des jambes.
Ce mouvement est connu pour être un excellent exercice pour les quadriceps, mais il travaille également vos fessiers et vos ischio-jambiers avec une légère activation des mollets et des adducteurs, ce qui en fait un excellent moyen de développer un bas du corps plus fort et plus grand et de progresser en toute sécurité sans la nécessité d’un partenaire ou d'un entraîneur personnel.
Voici comment utiliser correctement une machine à presse à jambes pendant vos journées de jambes :
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Charger la machine. Si c’est votre première fois, commencez léger sur les poids pour vous concentrer sur une bonne forme au lieu de vous lancer dans une session difficile.
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Ajuster la machine. Réglez la machine en fonction de votre taille et asseyez-vous avec le dos bien posé contre le dossier, en vous assurant que vos hanches et votre tête reposent également. Placez vos pieds sur la plateforme devant vous, au centre de la plateforme, à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
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Une fois installé, commencez l'exercice en poussant la plateforme avec vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues, mais sans verrouiller vos genoux. Gardez votre tronc serré et vos jambes contrôlées, sans les ouvrir ni les fermer.
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Maintenez cette position de presse étendue pendant un moment, puis abaissez lentement la plateforme en pliant vos jambes au niveau des hanches et des genoux. Cela constitue une répétition.
Erreurs courantes
Bien que la presse à jambes soit un exercice très sûr et simple, il y a quelques erreurs à éviter pour ne pas rendre le mouvement moins efficace, voire dangereux. Voici quelques points auxquels vous devez prêter attention :
Pousser uniquement avec la pointe des pieds :
Le mouvement de presse doit partir de vos pieds, mais si vous poussez uniquement avec la pointe de vos pieds, vous risquez de mettre une pression excessive sur vos genoux. Assurez-vous que vos pieds sont bien positionnés sur la plateforme et appuyez avec vos talons pour une meilleure force.
Aller au-delà de la plage de mouvement idéale :
Veillez à ne pas étirer vos jambes trop loin ou à les plier trop. Vous voulez que la plateforme soit poussée jusqu’à ce que vos jambes soient entièrement tendues, mais sans verrouiller vos genoux. Évitez de ramener la plateforme trop près de votre poitrine.
Ne pas aller assez loin dans la plage de mouvement idéale :
Ne pas étendre ou contracter complètement vos jambes signifie que vos muscles ne se fatigueront pas et ne seront pas entièrement engagés. Vous devez faire en sorte que vos jambes forment un angle de 90 degrés (ou légèrement plus petit) entre vos cuisses et vos mollets.
Pousser avec vos mains :
Bien que la machine ait des poignées pour vous aider à vous maintenir en place, certains ont tendance à les saisir si fermement qu'ils commencent à utiliser leurs mains pour pousser la plateforme. Cela empêche vos jambes de travailler correctement.
Soulever votre corps du siège :
Gardez toujours votre dos plat sur le dossier du siège. Si vous vous soulevez du siège pendant l'exercice, vous risquez de vous blesser au bas du dos.
Variations de la presse à jambes
Comme pour tout exercice de musculation, il existe des variations que vous pouvez ajouter à vos entraînements ! Cela peut vous aider à cibler différentes parties de vos jambes ou à rendre le mouvement plus difficile.
Voici trois de nos variations préférées de la presse à jambes :
Presse à jambes avec bande de résistance :
Ajoutez une bande de résistance pour augmenter la tension de la plateforme sans augmenter le poids. Cela renforce votre force concentrée et rend le sommet du mouvement plus difficile.
Presse à jambes avec position basse :
Positionnez vos pieds plus bas sur la plateforme, ce qui ciblera davantage vos quadriceps. C’est une excellente alternative aux squats si vous cherchez à varier vos exercices.
Presse à jambes avec position large :
Écartez davantage vos pieds pour cibler vos muscles internes des cuisses, appelés les adducteurs. C'est une variation souvent négligée mais extrêmement utile pour un entraînement complet du bas du corps.
Il existe bien d'autres variations que vous pouvez essayer, comme la presse à jambes unilatérale, la position étroite, ou encore en plaçant vos pieds plus haut sur la plateforme. N’hésitez pas à explorer différentes options pour vos journées de bas du corps. Et souvenez-vous d’éviter les erreurs courantes mentionnées !