Si vous êtes en quête d'un fessier plus ferme et plus volumineux, mais que vous ne voyez pas les résultats escomptés, vous êtes au bon endroit !
Faire grossir vos fessiers demande beaucoup de temps, de dévouement et une bonne stratégie. Cela ne se fera donc pas du jour au lendemain ! Mais ne vous découragez pas, nous allons vous guider pour atteindre vos objectifs. Dans cet article, nous explorerons les raisons les plus courantes pour lesquelles vos fessiers ne se développent pas et vous donnerons des conseils pratiques pour résoudre ces problèmes.
Vos Fessiers Ne Sont Pas Activés
Beaucoup de personnes ont du mal à activer correctement les muscles des fessiers pendant leurs entraînements. Si d'autres muscles, comme le bas du dos ou les ischio-jambiers, prennent le relais, vos fessiers ne reçoivent pas le stimulus nécessaire pour se développer.
Comment résoudre ce problème
Il y a deux raisons principales pour lesquelles vos fessiers ne s'activent pas : vous ne les activez pas pendant votre échauffement ou votre posture n'est pas correcte.
Pour y remédier, commencez à inclure des exercices d'activation des fessiers dans votre routine d’échauffement. Des mouvements comme les ponts de fessiers, les coquilles et les marches latérales avec élastiques peuvent aider à établir une connexion solide entre l’esprit et les muscles, garantissant que vos fessiers sont bien engagés lors de vos exercices principaux.
Si vous ne ressentez toujours pas vos fessiers activés pendant votre entraînement, vérifiez votre posture. Par exemple, lors des thrusts de hanches, un mauvais placement des pieds peut entraîner une activation plus importante des quadriceps que des fessiers. Vos tibias doivent être perpendiculaires au sol lorsque vous êtes en haut du mouvement. Vous devez donc placer vos pieds un peu plus loin pour activer les fessiers. Cependant, ce n'est qu'un exemple. Si vous ne ressentez pas vos fessiers pendant un exercice, faites une pause et renseignez-vous sur la meilleure façon d'améliorer votre posture.
Mauvais Choix d'Exercices
Se limiter à des exercices qui ne ciblent pas efficacement les fessiers peut freiner vos progrès. Des mouvements comme les squats et les soulevés de terre sont excellents, mais ne fournissent peut-être pas une activation directe des fessiers pour tout le monde.
Comment résoudre ce problème
Variez vos exercices, mais soyez stratégique lors de vos journées dédiées aux fessiers. Concentrez-vous sur des mouvements composés qui sollicitent fortement les fessiers, tels que les thrusts de hanches, les fentes bulgares et les soulevés de terre sumo. Intégrez également des exercices d'isolation comme les kickbacks à la poulie et les ponts de fessiers pour cibler spécifiquement et fatiguer les muscles des fessiers.
Manque de Surcharge Progressive
Cela peut sembler évident pour certains, mais souvent, les pratiquants n'augmentent pas l'intensité de leurs entraînements autant qu'ils le pensent. Sans augmenter progressivement le poids, le volume ou l'intensité de vos séances, vos muscles n'auront pas le stimulus nécessaire pour se développer.
Comment résoudre ce problème
Tenez un journal d'entraînement pour suivre vos progrès et vous assurer que vous défiez constamment vos fessiers. Chaque semaine, visez à augmenter progressivement la résistance ou le volume de vos entraînements. Vous pouvez aussi augmenter l'intensité de vos séances d'autres manières, comme en augmentant le temps sous tension !
Ne Pas Utiliser de Matériel de Musculation Lors des Séries les Plus Lourdes
Certains pratiquants pensent qu'ils n'ont pas besoin de matériel de musculation pour soulever lourd. Pourtant, ne pas utiliser le matériel approprié, comme les coussins de barre ou les manchons de genou, peut limiter votre capacité à maximiser vos levées en toute sécurité et efficacité. Cela peut entraîner une activation sous-optimale des fessiers et freiner leur développement.
Comment résoudre ce problème
Incorporez du matériel de musculation, comme une ceinture de musculation, des manchons de genou, des sangles de levée et des coussins de barre, pendant vos séries les plus lourdes.
Une ceinture de musculation peut aider à stabiliser votre tronc, vous permettant ainsi de soulever des charges plus lourdes en toute sécurité. Les manchons de genou apportent un soutien supplémentaire et une stabilité, améliorant vos performances lors d'exercices comme les squats et les soulevés de terre. Les sangles de levée peuvent aider à réduire la fatigue de la prise lors des exercices pour fessiers, comme les soulevés de terre roumains et les fentes, vous permettant ainsi d'effectuer plus de répétitions. Et les coussins de barre protègent vos hanches de la barre, vous permettant de soulever plus lourd sans craindre la douleur.
L'utilisation appropriée de ce matériel peut vous aider à repousser vos limites et à fournir le stimulus nécessaire à la croissance de vos fessiers.
Fréquence d'Entraînement Insuffisante
Entraîner vos fessiers trop rarement peut empêcher une croissance musculaire adéquate. Contrairement à d'autres groupes musculaires, les fessiers peuvent souvent supporter un entraînement plus fréquent.
Comment résoudre ce problème
Visez à entraîner vos fessiers au moins deux à trois fois par semaine, mais si vous voulez vraiment obtenir des résultats, entraînez-les trois fois par semaine ! Assurez-vous d'avoir suffisamment de temps de récupération entre les séances et variez vos exercices pour cibler les fessiers sous différents angles et intensités.
Négliger les Contractions Excentriques
Se concentrer uniquement sur la phase de levée (contraction concentrique) et négliger la phase de descente (contraction excentrique) peut limiter la croissance musculaire.
Comment résoudre ce problème
Ralentissez la phase excentrique de vos mouvements pour augmenter le temps sous tension. Par exemple, lors des thrusts de hanches, prenez 3 à 4 secondes pour redescendre le poids. Cela favorisera le recrutement des fibres musculaires et encouragera l'hypertrophie.
Repos et Récupération Inadéquats
L'overtraining et le manque de récupération adéquate peuvent entraîner une stagnation et même des blessures.
Comment résoudre ce problème
Vous pouvez entraîner vos fessiers jusqu'à 3 fois par semaine, mais ne négligez pas le repos et la récupération. Assurez-vous d'avoir un sommeil suffisant, d'incorporer des jours de repos et d'écouter votre corps. Ne vous entraînez pas sur le même groupe musculaire deux jours de suite sans récupération adéquate.
Entraînement Déséquilibré
Se concentrer trop sur une zone des fessiers (par exemple, la partie supérieure ou inférieure) en négligeant les autres peut entraîner une croissance déséquilibrée et des résultats sous-optimaux.
Comment résoudre ce problème
Incluez une variété d'exercices qui ciblent toutes les parties des fessiers : le grand glutéal, le moyen glutéal et le petit glutéal. Par exemple, les thrusts de hanches ciblent principalement le grand glutéal, tandis que les élévations latérales et les marches latérales avec bande sont excellentes pour le moyen et le petit glutéal.
Une bonne façon de vous assurer que vous ciblez tous les muscles de vos fessiers est de suivre la règle des tiers. Cela signifie qu'un tiers de vos exercices devraient suivre un trajet horizontal (comme les kickbacks à la poulie et les thrusts de hanches), un tiers devrait suivre un trajet vertical (comme les squats et les fentes) et un tiers devrait suivre un trajet latéral ou rotatif (comme les hydrants et les marches latérales avec bande).
Ne Pas Utiliser Toute l'Amplitude du Mouvement
Réaliser des exercices avec une amplitude de mouvement limitée peut réduire l'activation musculaire et le potentiel de croissance.
Comment résoudre ce problème
Assurez-vous d'utiliser une pleine amplitude de mouvement dans vos exercices. Par exemple, dans un squat, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Lors des thrusts de hanches, étendez complètement vos hanches au sommet du mouvement pour maximiser l'activation des fessiers.
Construire des fessiers forts et bien développés nécessite une combinaison de techniques d'entraînement efficaces, une nutrition appropriée et une récupération adéquate. En résolvant ces problèmes courants et en mettant en œuvre les solutions proposées, vous pouvez améliorer la croissance de vos fessiers et obtenir les résultats que vous désirez. Souvenez-vous, la constance et le dévouement sont essentiels—restez fidèle à votre routine et vos efforts porteront leurs fruits !
Pourquoi utiliser l'équipement de levée UPPPER pour maximiser vos entraînements pour les fessiers (et plus) ?
Non seulement nous avons le meilleur coussin de barre pour les thrusts de hanches (sérieusement, regardez les avis), mais tout notre équipement de levée est conçu et testé pour vous aider à vous entraîner plus dur quand cela compte le plus.
Découvrez notre collection de matériel de levée best-sellers pour voir ce qui fait notre réputation.