Le bodybuilding repose sur la variété, et maîtriser différentes techniques est essentiel pour la croissance musculaire. Si vous visez l'hypertrophie, la force et l'endurance, la surcharge progressive est votre meilleur allié. Bien que l'ajout de poids et de répétitions soit une méthode populaire, il existe une technique révolutionnaire que vous pourriez négliger : le temps sous tension (TUT).
Les entraînements TUT maintiennent vos muscles en action plus longtemps, intensifiant chaque mouvement. Que vous soyez un haltérophile occasionnel ou un powerlifter compétitif, cette méthode maximise votre potentiel de développement musculaire.
Continuez à lire pour découvrir les avantages des entraînements TUT et comment les intégrer dans votre routine...
Qu'est-ce que les Entraînements TUT ?
L'entraînement "temps sous tension" fait référence à la durée pendant laquelle un muscle est sous contrainte lors d'une série. En moyenne, la durée nécessaire pour réaliser une série d'entraînement de bodybuilding est d'environ 15 à 25 secondes. Les exercices TUT nécessitent plus de temps, généralement entre 30 et 40 secondes. Par exemple, si vous faites des squats, vous maintiendriez la position en bas du squat plus longtemps.
Décomposons cela : disons que vous faites des rangées avec barre. Lors d'une répétition classique, il vous faut environ deux secondes pour soulever la barre, deux autres secondes pour faire une pause en haut, et trois secondes pour redescendre à la position de départ. Par conséquent, votre TUT total serait de huit secondes par répétition. Si vous effectuez cinq séries, cela signifie que vous passez 40 secondes au total.
Mettre vos muscles sous une résistance intense permettra de casser davantage vos fibres musculaires, ce qui conduit à une meilleure croissance musculaire et endurance. En ralentissant les mouvements et en passant plus de temps dans la phase difficile de l'exercice, vous obtiendrez de meilleurs résultats.
Efficacité et Bénéfices des Entraînements TUT
- Hypertrophie et Masse Musculaire Améliorées : Les exercices TUT sont extrêmement efficaces pour augmenter la masse musculaire. Des recherches montrent que passer plus de temps dans la phase excentrique (détente) augmente l'activation musculaire, ce qui conduit à des gains plus importants.
- Mouvement Conscient : Les exercices TUT favorisent une meilleure prise de conscience de vos mouvements. En contrôlant et en ralentissant vos répétitions, vous devenez plus conscient de votre mécanique corporelle et de votre respiration, réduisant ainsi le risque de blessures et améliorant votre technique.
- Polyvalence : L'entraînement TUT peut facilement être intégré à n'importe quelle routine d'entraînement. Que vous soyez débutant ou powerlifter confirmé, vous pouvez intégrer le temps sous tension pour améliorer vos entraînements. Il ajoute de la variété, garde votre routine fraîche et s'adapte à tous les défis physiques ou limitations que vous pourriez rencontrer.
Conseils pour Commencer à Réaliser des Entraînements TUT
Commencez avec des poids plus légers
Ce que vous devez retenir avec l'entraînement TUT, c'est que le poids que vous soulevez vient après les mouvements. Utiliser des poids lourds rendra plus difficile le contrôle de votre forme. Puisque la plupart des séries TUT durent entre 30 et 60 secondes, commencez avec des poids plus légers jusqu'à ce que votre corps s'adapte. Vous pourrez augmenter progressivement le poids au cours des semaines suivantes.
Ne précipitez pas les mouvements
Ce conseil va de pair avec le premier. Votre tempo est directement lié au temps sous tension. Le but des exercices TUT est de vous challenger, de fatiguer vos muscles et d'obtenir le maximum de chaque répétition. Si vous précipitez les mouvements, vous perdez tout l'intérêt. Cela fonctionne uniquement si vous prolongez la phase excentrique et gardez votre corps fluide et contrôlé. La partie difficile de l'exercice ne durera pas éternellement !
Mixez TUT avec d'autres techniques d'entraînement
Si vous vous sentez prêt pour un plus grand défi, vous pouvez combiner TUT avec d'autres techniques d'entraînement. Voici quelques techniques à essayer : surcharge progressive, séries en cluster et séries dégressives. En incluant d'autres méthodes de surcharge progressive, vous éviterez de stagner.
Ajoutez des exercices isométriques
Les exercices de résistance ne se limitent pas au levage de poids. Votre propre poids corporel est l'outil d'entraînement parfait. Quelques exercices isométriques comprennent :
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Sauts sur le mur
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Pompes
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Fentes
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Gainage
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Squats
Commencer l'entraînement TUT en incorporant d'abord des mouvements isométriques est une excellente pratique et un moyen idéal pour développer la force musculaire.
Planifiez vos séances pour permettre suffisamment de temps de repos et de récupération
Se reposer suffisamment entre les entraînements devient encore plus important avec l'entraînement TUT. Vous savez maintenant que vos muscles sont sollicités au maximum. Le repos et la récupération favorisent non seulement l'activité hypertrophique, mais sont essentiels pour prévenir les blessures. La pire chose que vous puissiez faire est de trop vous entraîner et d’épuiser vos muscles. Une blessure grave pourrait vous empêcher d'aller à la salle pendant des mois. Si vous avez besoin de plus de repos, prenez-le. La salle de sport sera toujours là, et vous ne perdrez pas tous vos progrès en prenant un jour de plus.
La plupart des entraîneurs recommandent d'alterner entre les groupes musculaires afin que l'un puisse se reposer. Il faut aussi prévoir au moins une minute de repos entre les séries. Vos muscles auront besoin de ce temps supplémentaire pour récupérer avant de repartir pour une autre série.
Vous Pouvez Compter sur les Entraînements TUT pour Changer la Donne !
Les entraînements TUT sont un véritable atout pour développer la masse musculaire, la force et l'endurance. Au fur et à mesure que vous intégrez ces techniques dans votre routine, il est crucial d'avoir le bon équipement. Les équipements de fitness premium UPPPER offrent un matériel de qualité supérieure pour accompagner votre parcours de remise en forme. Des ceintures de levage de soutien aux sacs de sport à la fois élégants et fonctionnels, UPPPER a tout ce dont vous avez besoin pour maximiser vos gains. Équipez-vous avec UPPPER et constatez la différence dans vos entraînements !